- Sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua và nên ưu tiên các sản phẩm sữa ít béo.
- Rau màu xanh lá đậm chẳng hạn bông cải xanh, cải xoăn.
- Cá xương mềm để có thể dễ dàng ăn luôn xương như cá mòi, cá hồi, cá đóng hộp.
- Đậu nành và các chế phẩm làm từ đậu nành như sữa đậu nành và đậu phụ.
- Nước ép trái cây.
- Bánh mì, mì ống và các món ăn làm từ ngũ cốc giàu canxi khác.
Canxi hấp thụ từ chế độ ăn lành mạnh chính là nguồn bổ sung canxi lý tưởng nhất cho người lớn.
2. Thực phẩm chức năng bổ sung canxi cho người lớn
Ngay cả khi bạn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, bạn vẫn có thể khó để dung nạp đủ canxi cho cơ thể nếu bạn:
- Thực hiện chế độ ăn thuần chay.
- Không dung nạp lactose và hạn chế các sản phẩm từ sữa.
- Chế độ ăn giàu đạm và natri, cản trở sự hấp thu của canxi.
- Đang điều trị lâu dài bằng corticosteroid.
- Mắc một số bệnh đường tiêu hóa làm giảm khả năng hấp thu canxi của bạn, chẳng hạn như bệnh viêm ruột hoặc bệnh celiac (không dung nạp gluten).
Trong những trường hợp này, dùng thực phẩm bổ sung canxi có thể giúp đáp ứng nhu cầu canxi cho bạn, giúp hạn chế nguy cơ loãng xương về lâu dài. Tuy nhiên, không phải bất kỳ ai cũng có thể dùng các loại thực phẩm bổ sung canxi, ví dụ người có canxi huyết cao. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng các thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn.
IV. Những lưu ý khi bổ sung canxi cho người lớn
Dưới đây là một số lời khuyên để bạn bổ sung canxi an toàn và hiệu quả:
- Đảm bảo luôn cung cấp đủ lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể, giúp cơ thể hấp thụ canxi. Nhu cầu đối với vitamin D là 600 IU mỗi ngày ở hầu hết người trưởng thành. Vitamin D được tổng hợp trong cơ thể dưới sự xúc tác của ánh nắng mặt trời, từ đồ ăn hoặc thực phẩm chức năng.
- Nếu bạn đang dùng thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn, không vượt quá lượng dùng hằng ngày được khuyến cáo – sẽ làm tăng nguy cơ mắc các tác dụng phụ như sỏi thận, táo bón, vôi hóa mạch máu, khó hấp thu sắt và kẽm.
- Nếu bạn đang dùng thực phẩm bổ sung sắt hoặc kẽm, kháng sinh tetracycline hoặc levothyroxine (được sử dụng để điều trị suy giáp), hãy uống vài giờ trước hoặc sau khi dùng canxi.
- Tránh ăn các thực phẩm làm từ vỏ hàu chưa tinh chế, bột xương hoặc san hô, vì chúng có thể chứa chì hoặc các kim loại độc hại khác.
Ngoài bổ sung canxi và vitamin D, bạn cần kết hợp với các hoạt động thể chất, rèn luyện sức khỏe thường xuyên để phòng ngừa mất xương, giúp hệ thống cơ xương chắc khỏe hơn nhé!