1. Nâng một bên chân
Đây là bài tập tăng cường vùng cơ đùi. Bạn nằm nghiêng về một bên với vai, hông và đầu gối thẳng hàng. Nếu như thấy khó, bạn có thể đưa chân bên dưới về phía trước một chút. Một tay chống lên đỡ đầu, tay kia chống xuống đất về phía trước để cơ thể cân bằng hơn.
– Từ từ nâng chân lên cao nhất có thể
– Làm 10 lần, sau đó đổi bên với chân kia.
2. Ngồi gập người
Bài tập này giúp vùng cơ xương chậu, đùi và hông dẻo dai hơn.
– Ngồi lên sàn nhà với lưng thẳng, hai lòng bàn chân chạm vào nhau.
– Nhẹ nhàng cúi về phía trước cho đến lúc bạn thấy vùng hông và đùi bị kéo căng. Lưng vẫn giữ thẳng.
– Giữ nguyên tư thế trong vài giây, trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác này 10 lần.
3. Tư thế Vỏ sò
Đây là bài tập toàn hảo với phần lõi bụng, hông, đùi và cơ xương chậu, giúp làm giảm đau lưng.
– Nằm nghiêng một bên với hai chân và hông khép, đầu gối co về phía trước.
– Gối đầu lên một tay, tay kia chống đất giữ thăng bằng.
– Giữ lưng thẳng, các ngón chân chạm nhau.
– Nâng đùi phía trên cùng đầu gối cao nhất có thể
– Giữ trong vài giây, hạ chân xuống.
– Lặp lại 10 lần rồi đổi bên.
4. Squats
Squat trong khi mang thai có rất nhiều lợi ích. Nó giúp làm săn chắc cơ chậu, giảm đau lưng và đau vùng chậu, giúp việc sinh nở dễ hơn.
– Đứng thẳng, hai chân đặt xa nhau
– Nếu bụng bạn quá to để thoải mái trong tư thế này, hãy giữ lấy thành ghế hoặc tường.
– Giữ lưng thẳng, bắt đầu hạ người xuống đến mức thấp nhất có thể mà bạn vẫn thấy thoải mái, nhưng đảm bảo đầu gối không vượt quá các ngón chân.
– Giữ vị trí này trong vài giây rồi trở lại ví trí ban đầu. Lặp lại 10 lần.
5. Kéo cơ hông
Kéo cơ hông sẽ giúp bạn mềm dẻo hơn và dễ dàng mở rộng chân khi sinh con.
– Đặt một chân lên trước và từ từ hạn người xuống thấp nhất có thể
– Chân trước bạn tạo ra một góc vuông 90 độ, đầu gối không vượt qua các ngón chân.
– Nghiêng người về phía chân trước và kéo căng cơ thể thêm một chút
– Đổi chân và lặp lại 10 lần.
6. Tập tay
Bài tập plank này không gây áp lực lên bụng nên rất an toàn cho thai nhi.
– Quỳ trên sàn, chống hai khuỷa tay xuống sàn nhà.
– Duỗi chân để tạo ra một đường thẳng của cơ thể
– Nếu thấy khó bạn có thể hạ đầu gối tì lên sàn.
– Giữ vị trí này lâu nhất có thể, miễn là bạn không gặp bất kì sự khó chịu nào.
7. Động tác nữ thần
Bài tập này tốt với xương chậu và giúp mở rộng hông
– Đứng với chân mở rộng hơn vai, bàn chân mở sang hai bên
– Từ từ hạ đầu gối để gối bạn vượt qua mắt cá chân
– Giữ tư thế này lâu nhất có thể và thở ra đều đặn.
8. Thở bụng Thở bụng là một bài tập tuyệt vời để hoàn thiện kỹ thuật thở của bạn.-
– Ngồi xuống ở vị trí chéo chân
– Nhắm mắt lại và đặt tay lên bụng
– Từ từ hít một hơi thật sâu, đảm bảo rằng vùng hàm, cổ và vai của bạn được thư giãn
– Thư giãn cơ vùng chậu
– Từ từ thở ra và lặp lại 10 lần.
Ngoài 8 bài tập trên, bạn có thể tập thêm cách duy trì tư thế đúng khi mang bầu. Hãy thực hành bằng cách đứng gần một bức tường, để phần lưng đầu, vai, mông, bắp chân và gót chân chạm vào tường.
Hi vọng những bài tập trên sẽ hỗ trợ bạn có một thai kì khỏe mạnh và giúp cho việc chuyển dạ được dễ dàng hơn.
T. Nguyên
Theo Brightside