Xe đạp là phương tiện giao thông hàng ngày được rất nhiều người ưa thích. Ngoài dùng để đi lại thì người ta còn coi việc đạp xe như một cách để rèn luyện sức khỏe hàng ngày. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất thì người tập cần biết đạp xe đúng cách. Bài viết sau đây sẽ hướng dẫn bạn các kỹ thuật đạp xe tập thể dục đúng cách và chuẩn nhất.
10 Lợi ích của việc đạp xe mang lại cho người tập
1. Giảm cân hiệu quả
Cuộc sống ngày càng đủ đầy và tiện nghi nên việc nhiều người ăn uống dư thừa chất, ít vận động không phải điều lạ. Thói quen này sẽ khiến chúng ta dễ tích tụ mỡ thừa và gây nên tình trạng béo phì. Do đó, luyện tập thể thao, điều chỉnh chế độ ăn uống là phương pháp hiệu quả nhất. Bên cạnh bơi lội, nhảy dây, chạy bộ,… thì đạp xe tập thể dục là cách được nhiều người lựa chọn hiện nay.
Theo nghiên cứu, bạn có thể sẽ tiêu hao được 300 – 400 calo mỗi giờ nếu đạp xe liên tục, không ngắt quãng với tốc độ trung bình. Còn nếu gia tăng tốc độ lên thì lượng calo tiêu thụ cũng tăng vào khoảng 400 – 600 calo/h. Việc duy trì đạp xe 30 phút mỗi ngày kết hợp cùng chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn được tới 11kg trong 1 năm.
2. Cơ bắp săn chắc hơn
Ngoài giảm mỡ thừa, đạp xe còn giúp bạn có được thân hình khỏe mạnh, săn chắc cơ. Khi đạp xe,nếu phần gót tiếp xúc với bàn đạp thì các bó cơ bắp chân sẽ được tác động nhiều nhất. Còn nếu dùng mũi chân để tiếp xúc với bàn đạp thì cơ đùi sẽ hoạt động nhiều và chắc khỏe hơn. Nếu phần tiếp xúc với bàn đạp là giữa lòng bàn chân thì cơ mông sẽ chịu tác động nhiều nhất.
3. Tăng cường sức khỏe tim mạch
Các bài tập cardio đạp xe sẽ giúp tăng cường khả năng bơm máu, tim đập nhanh hơn, từ đó cải thiện sức khỏe. Người có thói quen tập xe đạp hàng ngày sẽ tránh được nguy cơ cao huyết áp. Đồng thời, nó còn giúp bạn đốt cháy lượng chất béo dư thừa, kiểm soát hàm lượng cholesterol và bảo vệ bạn khỏi nhiều căn bệnh nguy hiểm.
4. Tăng cường sức khỏe xương khớp
Khi đạp xe tập thể dục sẽ giúp tăng mật độ xương, củng cố hệ xương chắc khỏe hơn. Đặc biệt, đạp xe rất tốt cho khớp gối, giúp các bộ phận vận động và phối hợp nhịp nhàng. Từ đó giúp các cơ gân được kéo giãn, tăng sự đàn hồi và dẻo dai; giúp gối tiết ra chất nhầy để đầu khớp trơn hơn, tránh bị đau. Đặc biệt, nó còn hữu ích trong việc phòng tránh bệnh đau lưng ở người già.
5. Phòng chống bệnh tật
Khi đạp xe tập thể dục đúng cách sẽ giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch, chống lại nhiều bệnh hay cảm vặt. Ngoài ra, nó còn giúp ngăn chặn các tế bào, khối u, ngừa bệnh về u bướu. Đặc biệt, đi xe đạp nhiều cũng giảm nguy cơ mắc ung thư như: ung thư vú; ung thư tuyến tiền liệt; ung thư nội mạc tử cung.
6. Tăng sức bền, độ dẻo dai
Khi đạp xe, bạn cần phối hợp vận động cả 2 tay, 2 chân và thân người để giữ xe cân bằng, di chuyển theo ý mình. Bài tập đòi hỏi phải có sự phối hợp nhịp nhàng của các bộ phận trên cơ thể để kích thích sự dẻo dai, nhạy bén.
7. Phòng chống bệnh tiểu đường
Đạp xe là hình thức vận động hiệu quả giúp bạn kiểm soát lượng đường huyết trong cơ thể, Mỗi ngày đạp xe 30 phút sẽ giảm được 40% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Với những người mắc tiêu đường tuýp 2 nên tập hợp lý để điều hòa lượng đường huyết trong người.
8. Tăng khả năng quan sát
Khi đạp xe bạn sẽ có điều kiện quan sát cảnh vật dưới ánh sáng tự nhiên. Điều này sẽ giúp mắt được thư giãn, khỏe mạnh hơn. Đồng thời, bạn cũng sẽ tập được cho mình khả năng quan sát, nhạy bén trong khi di chuyển.
9. Giúp tinh thần thư giãn
Đạp xe sẽ giúp bạn giải tỏa stress, thư giãn tinh thần hiệu quả. Khi đạp xe sẽ giúp tiết ra hormone endorphins tạo cảm giác hưng phấn và hứng khởi, đặc biệt là sau những giờ làm việc căng thẳng. Tốt nhất nên đạp xe vào thời điểm buổi sáng có không khí trong lành, thoáng mát sẽ giúp tâm trạng bạn tốt hơn, cũng tốt hơn cho phổi.
10. Bảo vệ môi trường
Đạp xe là phương thức di chuyển thân thiện, an toàn với môi trường, không gây tiếng ồn hay khí thải. Nếu bạn quan tâm sức khỏe của mình cũng như môi trường thì di chuyển bằng xe đạp là phương thức đúng đắn nhất.
Hướng dẫn cách đạp xe tập thể dục đúng cách nhất
Trước khi luyện tập
- Sắp xếp và chọn thời gian biểu hợp lý cho mình. Thời gian lý tưởng nhất để luyện tập là vào sáng sớm vì đây là lúc không khí trong lành, ánh mặt trời dịu nhẹ và cơ thể tràn đầy năng lượng sau một đêm nghỉ ngơi. Đặc biệt, đạp xe vào buổi sáng sẽ giúp cải thiện chiều cao đáng kể. Tránh đạp xe lúc trời quá nắng nóng vì sẽ khiến cơ thể nhất mệt và dễ mất nước.
- Chọn trang phục thoải mái khi luyện tập. không nên mặc quần áo quá bó hay khiến bạn thấy khó chịu, nóng bức. Ngược lại, cũng không nên mặc quần áo quá rộng vì sẽ gây vướng víu khi tập. Tốt nhất hãy chọn quần áo lót mềm, có tính co giãn và thấm mồ hôi tốt. Ngoài ra, bạn cũng nên chọn một đôi giày vừa chân, thấm hút mồ hôi tốt để luyện tập được hiệu quả.
- Uống nước trước khi tập; ăn nhẹ trước khi tập khoảng 1 – 2 tiếng để tăng cường năng lượng cơ thể.
- Khởi động kỹ trước khi tập để tránh bị căng cơ, chuột rút hay chấn thương trong luyện tập.
- Điều chỉnh yên xe phù hợp với cơ thể
Các bước đạp xe tập thể dục đúng cách nhất
- B1: khởi động với xe đạp khoảng 5 – 10 phút để mang lại hiệu quả tốt nhất.
- B2: Khi mới đạp xe thì nên đạp chậm, nhẹ nhàng để thư giãn rồi tăng dần tốc độ lên. Biện pháp này sẽ giúp bảo vệ hệ tim mạch và điều chỉnh nhịp thở ổn định, đúng cách.
- B3: hít thở sâu và đều đặn khi tập để các bộ phận trong cơ thể được hoạt động tốt nhất.
- B4: đạp xe bằng lòng bàn chân để tăng tác dụng xoa bóp huyệt ở bàn chân hiệu quả.
- B5: khi luyện tập việc tiết ra mồ hôi là không thể tránh khỏi nên bạn cần mang theo nước khi luyện tập để bổ sung cho cơ thể khi cần thiết.
- B6: kết thúc buổi tập thì nên đạp thêm vài phút nhẹ nhàng và giảm tốc độ để cơ thể điều hòa tốt hơn.
Những điều cần lưu ý khi đạp xe tập thể dục
- Giữ được tư thế chuẩn khi luyện tập là lưng thẳng nhưng thoải mái; tránh cúi đầu hay lưng vẹo.
- Luyện tập đúng tốc độ ở đúng thời điểm để đảm bảo hiệu quả tốt nhất.
- Không đạp xe quá lâu sẽ khiến máu khó lưu thông và gây nên nhiều bệnh như đau lưng, vẹo cột sống,….
- Đảm bảo các yếu tố an toàn khi luyện tập.
Trên đây chúng tôi đã chia sẻ đến bạn hướng dẫn đạp xe tập thể dục đúng cách. Hy vọng thông tin trong bài sẽ hữu ích và giúp bạn luyện tập đạt hiệu quả cao.