Nếu thường xuyên đi tập luyện thể hình hẳn bạn cũng không xa lạ với những thuật ngữ như dị hóa cơ, đồng hóa cơ. Những khái niệm này khá quan trọng đối với người tập thể hình trong quá trình tổng hợp protein, tăng cơ. Vậy dị hóa cơ bắp là gì và có những cách nào để chống dị hóa cơ. Cùng tìm hiểu nhé.
Dị hóa cơ bắp là gì?
Dị hóa cơ bắp là gì?
Dị hóa cơ bắp là tình trạng cơ thể tự sử dụng cơ bắp để bổ sung protein làm năng lượng. Chính vì thế nếu quá trình dị hóa cơ thường xuyên xảy ra, bạn sẽ mất dần cơ bắp, ảnh hưởng rất nhiều đến kết quả luyện tập của người tập.
Đây được xem là 1 nỗi sợ của tất cả những người đi tập thể hình. Nguyên nhân gây dị hóa cơ chủ yếu đến từ: chế độ ăn uống, nghỉ ngơi, tập luyện.
Ngược lại với quá trình dị hóa là quá trình đồng hóa. Đây là quá trình biến đổi, tập hợp các phản ứng sinh hóa nhằm mục đích xây dựng các phân tử lớn hơn. Có thể hiểu đơn giản, quá trình này trong tập thể hình chính là xây dựng cơ bắp. Còn dị hóa thì ngược lại: là phá hủy cơ, mất cơ.
Giải pháp chống dị hóa cơ
Giải pháp chống dị hóa cơ
Đi tập gym thì hiển nhiên ai cũng muốn xây dựng cơ, quá trình đồng hóa xảy ra chứ không phải là dị hóa đúng không? Vậy làm thế nào để ngăn ngừa dị hóa cơ bắp hiệu quả. Hãy cùng tham khảo những cách sau.
Chế độ luyện tập
Luyện tập ảnh hưởng khá nhiều đến quá trình dị hóa cơ. Có thể bạn không biết, có khá nhiều bài tập vô tình hỗ trợ cho quá trình dị hóa cơ cũng như quá trình đồng hóa. Để cải thiện thì bạn nên phân bố lại thời gian tập các bài tập này, tùy vào mục đích cũng như nhu cầu cơ thể.
Bạn nên luyện tập đa dạng các bài tập thể hình, sắp xếp hợp lý các nhóm bài tập sao cho không quá dày đặc các bài tập nhóm cơ chính trong thời gian ngắn. Vì điều này khiến cơ thể sử dụng quá mức năng lượng từ cơ bắp.
Các bài tập dị hóa cơ
Các bài tập dị hóa cơ
Các bài tập dị hóa cơ chủ yếu là aerobic, cụ thể là các bài tập tiêu thụ oxy, đốt cháy calo và chất béo. Việc sử dụng oxy quá nhiều là nguyên nhân chính trong quá trình dị hóa.
Các bài tập khiến quá trình dị hóa xảy ra nhanh hơn điển hình ví như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, aerobic hoặc bất kỳ hoạt động thể chất nào thực hiện ít nhất 20 phút với cường độ vừa phải hoặc hơn. Sau khoảng 15 – 20 phút, cơ thể sẽ chuyển từ sử dụng glucose và glycogen sang sử dụng chất béo để duy trì nhu cầu năng lượng của cơ thể.
Các bài tập đồng hóa cơ
Các bài tập giúp đồng hóa nói chung là những bài tập xây dựng khối lượng cơ bắp, chẳng hạn như tập tạ. Hầu hết các bài tập này không sử dụng oxy là bài tập đồng hóa, ví dụ như chạy nước rút, nhảy dây,các bài tập cường độ cao ngắt quãng hoặc bất kỳ hoạt động nào được thực hiện với cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn.
Với các hoạt động từ bài tập này, cơ thể buộc phải sử dụng nguồn năng lượng dự trữ ngay lập tức. Để quen dần với cường độ cao này, cơ thể sẽ tăng khối lượng cơ bắp, xương và sử dụng axit amin để tăng dự trữ protein. Từ đó bạn sẽ không lo bị mất cơ mà ngược lại còn tăng cơ, gia tăng kích thước cơ bắp tự nhiên.
Chế độ dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng
Ngoài những nhóm chất thiết yếu cho cơ thể như tinh bột, chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất,… thì protein là nhóm chất mà bạn nên lưu ý quan tâm hàng đầu. Trong các chế độ dinh dưỡng hàng ngày đều phải đủ các nhóm chất cơ bản trên, đủ 3 bữa chính, 2-3 các bữa phụ xen kẽ trong ngày.
Đối với người tập thể hình thì còn 2 bữa phụ vô cùng quan trọng đó là bữa ăn nhẹ trước và sau tập.
Trước tập từ 30-60 phút và ngay sau tập, bạn nên bổ sung 1 bữa ăn nhẹ như: salad, trứng gà, khoai lang, ngũ cốc, yến mạch, sữa tươi không đường, sinh tố hoa quả, chuối, ức gà, sữa whey protein, bánh mì, các loại hạt,…
Vừa để bổ sung thêm năng lượng cho buổi tập hiệu quả, vừa đảm bảo phục hồi cơ ngay sau tập. Đặc biệt là sữa whey protein cần được bổ sung ngay sau khi tập, đảm bảo cung cấp đủ protein, sữa chữa, phục hồi cơ bắp sau 1 buổi tập cực sung. Thời điểm này bạn nên dùng các loại whey hấp thu nhanh để nhanh chóng cung cấp protein cho cơ bắp. Các loại whey hấp thu, tiêu hóa nhanh như: whey protein isolate, whey hydrolyze,…
Nên ăn nhẹ trước khi ngủ: bởi khi đi ngủ cơ thể sẽ không được cung cấp bất cứ chất dinh dưỡng nào trong khoảng 7-8 tiếng. Điều này rất dễ khiến cơ thể lấy năng lượng từ cơ bắp để cho các quá trình trao đổi, dẫn đến việc mất cơ. Trước khi đi ngủ bạn nên dùng các loại sữa whey protein hấp thu chậm để đảm bảo cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể trong suốt 7-8 tiếng này. Các loại whey hấp thu chậm như casein protein sẽ rất phù hợp vì chúng mất tận 5-8 tiếng để tiêu hóa.
Chế độ nghỉ ngơi
Nghỉ ngơi cực kỳ quan trọng cho người tập thể hình bởi nghỉ ngơi đủ, đúng cách sẽ giúp cơ bắp cũng như cơ thể có thời gian phục hồi. Bởi các tế bào cơ thể luôn cần thời gian nghỉ ngơi, phục hồi sau quá trình luyện tập cũng như các hoạt động thường ngày.
Bạn cần đảm bảo về thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập, không tập kín cả tuần, nên có 1-2 ngày nghỉ đan xen để cơ bắp được phục hồi. Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày, ngủ sâu giấc. Bởi thiếu ngủ sẽ dẫn đến căng thẳng, mệt mỏi kéo dài, gây dị hóa cơ.
Những chia sẻ trên của Shop Whey Online về dị hóa cơ bắp là gì hy vọng đã đem lại cho bạn nhiều thông tin hữu ích. Bạn có thể tham khảo, lưu ý để cơ thể tránh dị hóa cơ, tránh mất cơ cũng như ảnh hưởng đến quá trình nỗ lực, tập luyện của bạn. Chúc bạn luyện tập thành công!