Hiện nay phần lớn các chị em lựa chọn gập bụng để có vòng eo thon gọn, tuy nhiên vẫn có người tỏ ra băn khoăn về hiệu quả đốt cháy năng lượng của bài tập, cụ thể là gập bụng 100 cái tốn bao nhiêu calo. Những thông tin dưới đây sẽ mang đến cho bạn câu trả lời đầy đủ nhất.
1. Đôi nét về gập bụng
Gập bụng là một động tác thể dục tác động chủ yếu đến vùng bụng, eo với mục tiêu đốt cháy calo, giảm sự tích tụ mỡ thừa để sở hữu vóc dáng thon gọn hơn. Bài tập này khá đơn giản, cách thực hiện dễ dàng, có thể áp dụng ngay tại nhà. Do vậy nó phù hợp với đông đảo các đối tượng từ chị em nội trợ, dân văn phòng, đặc biệt là những người tập thể hình.
Gập bụng là bài tập đốt cháy mỡ thừa vòng 2 hiệu quả
Bài tập gập bụng bao gồm các động tác tác động chính đến phần cơ ở vị trí này, giúp chúng trở nên săn chắc, giảm mỡ thừa, đồng thời hình thành cơ bụng 6 múi, 8 múi,…
Ngoài ra, gập bụng cũng được chứng minh là tốt cho cả nam giới và nữ giới nhờ những tác dụng sau:
- Cải thiện độ săn chắc cho vùng bụng: Như đã nói ở trên, bài tập chuyên sâu này dành riêng cho việc tập bụng nên sẽ giúp vòng 2 của bạn trở nên săn chắc hơn, thon gọn hơn.
- Giảm mỡ thừa, tiêu hao calo: Tập bụng tiêu hao năng lượng, từ đó làm giảm sự tích tụ mỡ thừa dưới da, đặc biệt là vùng eo, bụng dưới.
- Thư giãn, giảm stress: Tập luyện các môn thể thao nói chung, gập bụng nói riêng là cách giúp bạn quên đi những áp lực căng thẳng trong cuộc sống thường nhật, giúp tâm trí thư giãn.
- Tăng sức bền, khả năng chịu đựng: Gập bụng cần sự dẻo dai, đòi hỏi bạn phải chịu được áp lực và kiên trì trong suốt thời gian dài. Nếu làm được những điều này, bạn sẽ thấy khả năng chịu áp lực của cơ bụng tăng lên đáng kể.
Để nhận được những lợi ích nói trên, chúng ta cần gập bụng đúng kỹ thuật, điều quan trọng là bạn cần biết nên gập bao nhiêu cái 1 ngày. Cùng đến với phần tiếp theo của bài viết để hiểu rõ hơn nhé!
2. Gập bụng 100 cái tiêu hao bao nhiêu calo?
Cả nam giới và nữ giới đều rất chú trọng việc tập bụng bởi với phái mạnh, cơ bụng 6 múi sẽ giúp bạn trở nên nam tính, cuốn hút hơn. Trong khi đó, chị em sở hữu cơ bụng số 11 săn chắc sẽ tăng thêm phần tự tin diện nhiều loại trang phục mà mình yêu thích, “khoe” thân hình đồng hồ cát, sexy hơn.
Vậy gập bụng 100 cái giảm bao nhiêu calo? Trên thực tế việc khả năng đốt cháy calo của mỗi bài tập còn phụ thuộc vào rất nhiều các yếu tố khác như cường độ tập luyện, thời gian tập, giới tính, độ tuổi.
- Tính trung bình, nữ giới trưởng thành gập bụng 100 cái trong khoảng 30 phút sẽ đốt cháy từ 50-70 calo.
- Với 1 nam giới trưởng thành, tập gập bụng trong cùng khoảng thời gian trên sẽ tiêu hao 70-100 calo.
Với lượng calo nói trên, bạn sẽ sớm sở hữu vòng 2 săn chắc, cơ bụng cắt nét rõ ràng cũng như thân hình thon gọn như ý.
Bên cạnh đó, khi tập gập bụng bạn nên áp dụng kèm theo các bài tập khác như Plank hay lắc vòng để tăng hiệu quả. Nếu chăm chỉ tập luyện và biết cách xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, sau khoảng 3 tháng bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình.
Xem thêm:
- Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo?
- Đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu Calo?
- Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo?
3. Hướng dẫn gập bụng đúng cách
Gập bụng không khó, tuy nhiên để đem lại hiệu quả tốt nhất, bạn cần áp dụng đúng cách đúng phương pháp. Điều này còn giúp đảm bảo an toàn, tốt cho sức khỏe.
3.1. Cách tập gập bụng cơ bản
Bài gập bụng cơ bản là bài tập đơn giản, dễ thực hiện hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa vùng bụng cực tốt.
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm tập hoặc sàn nhà với 2 tay đặt sau đầu, 2 gối co.
- Từ từ nâng đầu và vai khỏi sàn trong khi lưng vẫn duỗi thẳng.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 7 – 8 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Đổi chân và lặp lại động tác.
Lưu ý:
- Không gập bụng liên tục 60 cái mỗi lần, người mới bắt đầu chỉ nên tập 15 cái/ hiệp.
- Tập khoảng 4 – 5 hiệp mỗi buổi, nghỉ từ 30 – 60 giây giữa các hiệp.
Bài tập gập bụng cơ bản
3.2. Gập bụng nâng cao chân
Không chỉ tập trung vào phần bụng, khi thực hiện động tác này, bạn cần giữ chân ở vị trí cố định, chuẩn xác.Tuy hơi khó nhưng nó sẽ làm tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa vùng bụng. Hơn nữa, việc căng cơ chân trong suốt quá trình thực hiện bài tập còn giúp cơ đùi thêm săn chắc.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt sau đầu, chân nâng cao, song song với mặt sàn.
- Hít sâu, căng lồng ngực, siết cơ bụng.Từ từ nâng phần vai và đầu lên, vùng lưng, bụng vẫn giữ nguyên. Lúc này bạn cố gắng duy trì nhịp thở đều đặn để tạo sức ép xuống vòng 2.
- Lặp lại động tác khoảng 5 lần.
Bài tập gập bụng nâng cao chân
3.3. Gập bụng ngược
Không giống các bài tập bụng thông thường, gập bụng ngược với tư thế đảo lại sẽ đem đến cho bạn trải nghiệm thú vị. Cách tập luyện cũng khá đơn giản, cùng làm theo hướng dẫn dưới đây nhé:
- Nằm ngửa, 2 tay buông dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống, nâng 2 chân lên cao, song song với sàn.
- Dồn trọng lượng cơ thể, gập phần thân dưới về phía đầu.
- Ép sâu gối gần cằm.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 2s rồi trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác thêm khoảng 5 – 7 lần.
Bài tập gập bụng ngược
3.4. Gập bụng đạp xe
Bài tập này yêu cầu sự vận động nhiều của nhiều bó cơ, dồn sức ép vào vòng 2 nhiều hơn. Những người mới bắt đầu có thể sẽ cần gắng sức, tuy nhiên bạn hãy kiên trì thực hiện bởi đây là động tác rất đa năng. Nó không chỉ giúp giảm mỡ bụng, săn chắc cơ đùi mà còn giảm đau mỏi vai gáy hiệu quả….
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, 2 tay đặt sau đầu, nâng 2 chân lên cao.
- Nâng đầu và vai khỏi mặt đất, nghiêng người sang phải, đồng thời co chân phải lên, duỗi thẳng chân trái sao cho khuỷu tay trái chạm gối phải.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 2 giây rồi đổi bên.
- Lặp lại động tác mỗi bên 5 lần.
Bài tập gập bụng đạp xe
3. Lưu ý để tập gập bụng đúng cách
Ngoài việc thực hiện đúng kỹ thuật, trong quá trình tập gập bụng, bạn cần chú ý đến một số điểm sau để đảm bảo an toàn, hiệu quả.
- Nên gập bụng với thảm: Bạn có thể tập bụng ở bất kỳ đâu chỉ với 1 mặt phẳng như sàn nhà, trên giường… nhưng tốt hơn hết nên tập trên một tấm thảm. Đó có thể là thảm tập Gym, thảm yoga nhằm giảm đau, tăng hiệu quả tập. Không nên nằm dưới sàn nhà vì có thể khiến cơ thể bị cảm lạnh, ốm.
- Về tư thế: Bạn cần tập trung vào phần bụng, tuyệt đối không dùng lực lưng nâng cơ thể lên sẽ gây tình trạng đau nhức do sai tư thế. Bên cạnh đó, tránh đặt 2 tay sau gáy, phòng tránh chấn thương đốt sống cổ.
- Hít thở: Hít bằng mũi và thở ra bằng miệng một cách nhịp nhàng.
- Thời điểm tập luyện: Bạn nên ăn nhẹ trước khi tập từ 30 – 45 phút. Tập lúc bụng đói sẽ ảnh hưởng xấu đến vùng bụng vì khi đó cơ bụng sẽ phải chịu áp lực lớn, kết hợp cơ co bóp bên trong thành bụng gây đau dạ dày.
- Xây dựng chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý: Chế độ ăn uống nên bao gồm các thực phẩm giảm mỡ bụng, hạn chế ăn đồ chiên xào, thực phẩm chế biến sẵn, tránh xa rượu bia, thuốc lá. Ngủ tối thiểu 6 – 8 tiếng/ngày.
- Kết hợp các bài tập khác: Để tăng hiệu quả săn chắc vùng bụng, giảm mỡ thừa và tạo cơ bụng cắt nét, ngoài gập bụng bạn có thể tập thêm những bài tập khác như: bơi lội, chạy bộ với máy chạy bộ, nhảy dây, lắc vòng…Điều này còn tạo động lực cho bạn, đồng thời tránh cảm giác nhàm chán.
Kết luận
Những thông tin trên đây đã giúp bạn trả lời câu hỏi “gập bụng 100 cái tốn bao nhiêu calo?“. Tuy nhiên thay vì tập trung vào số lượng, bạn hãy duy trì việc tập luyện đúng cách, thường xuyên và tăng số lần theo thời gian. Chúc bạn sớm sở hữu thân hình lý tưởng với vòng 2 săn chắc, thon gọn!