Một trong những bài tập cardio giải phóng năng lượng, đốt mỡ hiệu quả nhất mà bạn không nên bỏ qua đó chính là bài tập plank. Tập plank thường xuyên nhưng bạn đã biết chính xác plank 1 phút đốt bao nhiêu calo chưa? Hiểu chính xác được điều này thì bạn sẽ có kế hoạch tập luyện cụ thể, chi tiết hơn nhiều. Cùng Shop Whey Online tìm hiểu nhé.
Plank 1 phút đốt bao nhiêu calo
Plank có nghĩa là tấm ván vì với bài tập Plank cơ thể bạn sẽ ở trạng thái thẳng gần như 1 tấm ván vậy. Động tác này không đòi hỏi nhiều kỹ thuật khó khăn mà chỉ cần bạn giữ đúng tư thế trong thời gian lâu nhất có thể.
Lượng calo mà bài tập Plank đốt cháy trong 1 phút sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố: do cơ địa từng người, tình trang cơ thể béo hay gầy, khả năng trao đổi chất, độ tuổi, giới tính,…
Nhưng tính trung bình nếu bạn tập đúng tư thế, hít thở đúng cách thì mỗi phút Plank bạn sẽ đốt cháy được khoảng 3-4 calo.
Như vậy mỗi ngày dành ra 15 phút để tập Plank bạn sẽ tiêu hao được 45-60 calo.
Ngoài khả năng đốt mỡ thì plank cũng là 1 trong những động tác có khả năng xây dựng cơ bắp tuyệt vời nhất. Vì thi cơ thể vào tư thế plank chuẩn sẽ yêu cầu hầu hết hệ thống cơ bắp trong cơ thể phải hoạt động với cường độ cao, nên bạn sẽ lên cơ rất nhanh.
Các bài tập Plank đốt mỡ hiệu quả
Tư thế Plank cơ bản
Tư thế Plank cơ bản
Tư thế Plank cơ bản bạn cần phải nắm chắc kỹ thuật trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập Plank nào khác.
– B1: nằm trên thảm, chống 2 khuỷu tay và 2 mũi chân xuống thảm. Hai tay đan trước mặt hoặc nắm chặt.
– B2: điều chỉnh thân người thẳng sao cho từ vai, mông tới chân tạo thành 1 đường thẳng, giữ hơi thở đều, ngẩng đầu, mắt nhìn thẳng.
Giữ tư thế lâu nhất có thể. Nếu mới tập bạn nên tập từ 20-30 giây sau đó tăng dần thời gian plank lên.
Plank cao
Plank cao
Với tư thế Plank cao, bạn thực hiện tương tự tư thế plank cơ bản nhưng thay vì chống khuỷu tay lên thảm thì bạn sẽ chống bàn tay lên. Duỗi thẳng tay hoàn toàn.
Đảm bảo thân người bạn vẫn luôn thẳng và giữ tư thế lâu nhất có thể. Nhiều bạn nhận định tư thế plank cao này sẽ dễ thực hiện hơn so với plank cơ bản.
Plank nhảy
Plank nhảy
Với bài tập Plank nhảy bạn sẽ dễ dàng đốt cháy được lượng calo nhiều hơn hẳn mà vẫn đảm bào được hiệu quả đốt mỡ.
– B1: vào tư thế bắt đầu như động tác plank cao với 2 tay chống thẳng xuống sàn. Đảm bảo tư thế chuẩn.
– B2: dùng lực từ tay, giữ cơ thể để bật hai chân sang ngang rộng hơn vai.
– B3: thu chân về, luôn giữ nửa thân người trên cố định
Lặp lại động tác.
Plank nghiêng
Plank nghiêng
Bài tập plank sẽ giúp bạn đốt mỡ toàn cơ thể hiệu quả, đặc biệt là phần bụng. Nhưng nếu bạn muốn tác động đến cơ vai, bắp tay nhiều hơn thì có thể tham khảo bài tập Plank nghiêng này, sẽ rất có ích để giảm mỡ bắp tay.
– B1: vào tư thế chuẩn bị hít đất chống thẳng 2 tay xuống sàn, thẳng người.
– B2: từ từ xoay người, chuyển trọng tâm cơ thể dồn lên tay trái, nghiêng thân người, tay phải giơ cao vuông góc với sàn.
– B3: dừng lại từ 30-60 giây sau đó xoay người về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác và đổi bên.
Plank ngược
Plank ngược
Bài tập plank ngược sẽ hỗ trợ bạn về cơ tay và cơ vai nhiều hơn, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng rất tốt.
– B1: ngồi trên thảm, 2 tay chống sau hông, 2 chân duỗi thẳng.
– B2: đẩy phần bả vai để nâng người lên, nhấn lòng bàn chân xuống sàn đễ giữ tư thế.
Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể và lặp lại.
Plank nâng chân
Plank nâng chân
– B1: bạn bắt đầu với tư thế Plank cơ bản
– B2: từ từ đưa 1 chân lên cao nhất có thể, sau đó hạ xuống rồi lặp lại với chân còn lại.
Lặp lại động tác với lần lượt cả 2 chân. Thực hiện ít nhất 10-15 lần mỗi hiệp.
Plank với tạ đơn
Plank với tạ đơn
Với động tác này yêu cầu bạn khả năng giữ thăng bằng tốt hơn. Đồng thời sẽ cần 2 tạ đơn để thực hiện.
– B1: đặt 2 tạ lên thảm, độ rộng ngang vai. Vào tư thế plank cao với 2 tay chống thẳng lên thảm. Giữ chặt tạ để đỡ thân trên.
– B2: hai mũi chân chống lên thảm, có thể dang rộng bằng vai hoặc hơn
– B3: nâng 1 tạ lên, khuỷu tay cong lại, tạo với bắp tay 1 góc 90 độ. Tay còn lại vẫn chống.
– B4: hạ tay xuống, lặp lại động tác và đổi bên.
Trên đây là những chia sẻ về Plank và những thông tin cần thiết, đặc biệt alf qua bài viết phần nào đã giải đáp được thắc mắc của nhiều bạn về câu hỏi plank 1 phút đốt bao nhiêu calo. Plank thực sự rất tốt cho sức khỏe những như hỗ trợ giảm mỡ , giảm cân hiệu quả nên thường xuyên tập Plank bạn nhé.
Xem thêm:
- Thường xuyên tập plank liệu có bị to bắp tay hay không?
- Đi bộ 1km tiêu hao bao nhiêu calo? Cách đi giảm cân đúng cách
- Chạy bộ 5km tiêu hao bao nhiêu calo? Cách tối ưu hóa calo đốt cháy
- Gập bụng 100 cái giảm bao nhiêu calo?
- Nhảy dây đốt bao nhiêu calo? Bí quyết nhảy dây giảm cân hiệu quả