Rau luộc là món ăn quen thuộc trong mâm cơm hàng ngày, cũng là món ăn bổ sung rất nhiều nước và chất xơ cho cơ thể. Khẩu phần rau luộc lại ít calories nên mang lại hiệu quả giảm cân tốt. Cùng Wheystore thiết kế những thực đơn giảm cân với rau luộc bạn nhé!
Các loại rau luộc ít calo giúp giảm cân nhanh chóng
Phần lớn các loại rau củ luộc đều có khá ít calories, cộng thêm nhiều chất xơ và diệp lục. Chúng ta không thể tiêu hóa chất xơ, vì thế chúng tồn tại lâu trong dạ dày khiến cảm giác no kéo dài. Khi chất xơ nằm trong đường ruột, chúng trở thành loại thức ăn lý tưởng cho các loại khuẩn đường ruột, giúp bạn tiêu hóa thức ăn nhanh hơn, đi vệ sinh cũng dễ dàng hơn.
Mỗi bát rau luộc mỗi bữa chỉ cung cấp trung bình khoảng 40 – 60 calories. Bổ sung món ăn này vào bữa cơm hàng ngày của bạn sẽ tạo nên thực đơn giảm cân lành mạnh và nhanh chóng. Dưới đây là một số loại rau luộc phổ biến, giá rẻ và giàu dưỡng chất.
Loại rau Lượng Calo/100g Bắp cải luộc 24.6 calo Rau muống luộc 30 calo Bông cải xanh luộc 33.7 calo Rau cải xanh luộc 22 calo Đỗ luộc 30.8 calo Rau dền luộc 28.8 calo Rau khoai lang luộc 34 calo Su su luộc 25.5 calo Đậu bắp luộc 33 calo Cải xoong luộc 11 calo Cải chíp luộc 20 calo Ngọn bí luộc 32.7
Thực đơn giảm cân với rau luộc cho người ăn mặn
Các bữa ăn chính như bữa trưa và bữa tối nên bổ sung các loại rau củ luộc để giảm cân. Ngoài rau luộc cũng có thể đổi món với rau xào, rau nấu canh hoặc các loại salad. Tuy nhiên để hạn chế calo và tiết kiệm thời gian nấu nướng thì rau luộc vẫn là lựa chọn tối ưu nhất. Bạn có thể tham khảo các thực đơn giảm cân trong 7 ngày với rau luộc này.
Thứ 2
- Bữa sáng: Khoai lang luộc + nước ép cần tây
- Bữa trưa: Cơm lứt + bắp cải luộc chấm mắm trứng + cá kèo kho tiêu
- Bữa tối: Cơm lứt + Củ cải cà rốt luộc + Thịt nạc rang hành
Thứ 3
- Bữa sáng: Trứng luộc + Sữa tươi
- Bữa trưa: Cơm lứt + Rau muống luộc + Tôm rang thịt + Đậu phụ luộc
- Bữa tối: Cơm lứt + Salad cải mầm củ dền + Bò hầm nấm hải sản
Thứ 4
- Bữa sáng: Cháo yến mạch + Sữa hạt
- Bữa trưa: Cơm lứt + Su su luộc + Chả trứng thịt heo
- Bữa tối: Cơm lứt + Rau cải chíp luộc + Ức gà rang gừng
Thứ 5
- Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám + Bơ đậu phộng không béo
- Bữa trưa: Cơm lứt + Rau cải luộc + Cá sốt cà chua + Đậu phụ rán giòn
- Bữa tối: Cơm lứt + Canh rau ngót thịt băm + Bò cuốn nấm kim châm
Thứ 6
- Bữa sáng: Khoai luộc + Sữa tươi
- Bữa trưa: Cơm lứt + Đỗ luộc + Thịt kho dừa
- Bữa tối: Cơm lứt + Bông cải xanh luộc + Thịt heo xào cà rốt hành tây
Thứ 7
- Bữa sáng: Cháo diêm mạch + Nước ép trái cây
- Bữa trưa: Cơm lứt + Rau lang luộc + Giò lợn rim tiêu + Đậu phụ luộc
- Bữa tối: Cơm lứt + Rau dền luộc + Canh bí đỏ ninh sườn
Chủ nhật
- Bữa sáng: Ngô luộc + Nước ép cần tây
- Bữa trưa: Cơm lứt + Ngọn bí luộc + Sườn xào chua ngọt + Trứng chiên
- Bữa tối: Cơm lứt + Đậu bắp luộc + Mực xào cần tỏi + Chả nấm
Thực đơn giảm cân với rau luộc cho người ăn chay
Thứ 2
- Bữa sáng: Khoai lang luộc + nước ép cần tây
- Bữa trưa: Cơm lứt + Rau cải luộc + Đậu sốt cà chua + Nấm nướng ngũ vị
- Bữa tối: Cơm lứt + Canh rau ngót + Sụn dừa sốt cay
Thứ 3
- Bữa sáng: Ngô luộc + Sữa tươi
- Bữa trưa: Cơm lứt + Ngọn bí luộc + Ngô bung chua ngọt
- Bữa tối: Cơm lứt + Đậu bắp luộc + Cà tím bung + Chả nấm
Thứ 4
- Bữa sáng: Cháo yến mạch rau củ + Sữa hạt
- Bữa trưa: Cơm lứt + bắp cải luộc chấm sốt cà chua + Súp bí đỏ cốt dừa
- Bữa tối: Cơm lứt + Củ cải cà rốt luộc + Nấm kho sả ớt
Thứ 5
- Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám + Bơ đậu phộng không béo
- Bữa trưa: Cơm lứt + Rau lang luộc + Chả rong biển + Đậu phụ luộc
- Bữa tối: Cơm lứt + Rau dền luộc + Nem chay rán
Thứ 6
- Bữa sáng: Khoai luộc + Sữa tươi
- Bữa trưa: Cơm lứt + Rau muống luộc + Rong biển cuộn nấm kim
- Bữa tối: Cơm lứt + Salad cải mầm củ dền + Khoai sọ hầm nấm hải sản
Thứ 7
- Bữa sáng: Cháo diêm mạch + Nước ép trái cây
- Bữa trưa: Cơm lứt + Su su luộc + Nem cà ri + Đậu phụ rán tẩm hành
- Bữa tối: Cơm lứt + Rau cải chíp luộc + Nấm kho tiêu xanh
Chủ nhật
- Bữa sáng: Ngô luộc + Nước ép cam không đường
- Bữa trưa: Cơm lứt + Đỗ luộc + Củ sen hầm nấm đậu đỏ
- Bữa tối: Cơm lứt + Bông cải xanh luộc + Đậu nhồi nấm sốt
Lưu ý khi lên thực đơn giảm cân bằng rau luộc
Thực đơn giảm cân với rau luộc rất dễ thực hiện, tuy nhiên cũng cần lưu ý một vài điểm sau:
- Tổng calories mỗi bữa ăn không vượt quá 400.
- Cân bằng đủ cả 3 nhóm chất carbohydrate – protein – fat. Trong đó ưu tiên ăn nhiều rau củ và các loại thịt cá, ăn ít tinh bột và đường.
- Không ăn vặt giữa các bữa. Bạn có thể chia thêm và giữa các bữa chính 1 – 2 bữa phụ để cơ thể không bị đói quá. Bữa phụ này có thể ăn trái cây, các loại hạt khô hoặc uống whey protein để bổ sung đạm.
- Khi luộc rau nên luộc vừa tới, tránh để rau quá mềm sẽ làm mất chất dinh dưỡng trong rau.
- Với các loại nước chấm rau luộc, bạn nên dùng nước chấm đơn giản như mắm, xì dầu hay sốt cà chua. Tránh sử dụng những loại nước chấm giàu calo như kho quẹt hay sốt mayonnaise, sốt kem, sốt dầu trứng,…
Ăn rau luộc thay cơm có giảm cân không?
Rau luộc ít calo và giàu chất xơ hơn cơm rất nhiều. Trong khi đó cơm, đặc biệt là cơm trắng lại có nhiều tinh bột hấp thụ nhanh, khiến đường máu tăng cao, giải phóng nhiều năng lượng và tạo cảm giác nhanh đói. Vì thế ăn rau luộc thay cơm có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên điều này không được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích.
Bởi dù cơm có nhiều tinh bột, có thể gây tăng cân nhưng cũng mang lại nhiều dinh dưỡng thiết yếu. Não bộ hoạt động hiệu quả hơn do hấp thụ đường phân giải từ tinh bột. Vì thế nếu muốn giảm cân, bạn nên ăn tăng rau xanh và giảm bớt tinh bột chứ không nên thay thế hoàn toàn cơm bằng rau luộc.
Trên đây là thực đơn giảm cân với rau luộc rất đơn giản nhưng đầy đủ dưỡng chất. Bạn áp dụng thực đơn này mỗi ngày và tập luyện thể dục thể thao thường xuyên, sống lành mạnh điều độ là có thể giảm cân an toàn và hiệu quả. Chúc bạn thành công!