Lưu ngay 10+ các bài tập bắp chân bạn nên biết

các bài tập bắp chân hot nhất hiện nay được quan tâm nhiều nhất, đừng quên chia sẻ kiến thức rất hay qua bài viết này nhé!

Bắp chân nhỏ gọn và thon thả là mơ ước của nhiều chị em phụ nữ vì mang đến vẻ ngoài mảnh khảnh và nhẹ nhàng. Hãy cùng AVASport tìm hiểu về bài tập làm nhỏ bắp chân đơn giản và nhanh gọn.

1Nguyên nhân bắp chân bị to

1.1. Ảnh hưởng của estrogen

Lượng estrogen trong cơ thể có ảnh hưởng đến kích thước của bắp chân. Khi estrogen tăng cao thì sẽ khiến cơ thể mũm mĩm hơn, phần đùi và bắp chân to ra.

Bạn cần tránh những loại mỹ phẩm có chứa estrogen như dung dịch sáp, dầu bôi trơn,… và các thức ăn công nghiệp do các chất vỗ béo động vật sẽ ảnh hưởng đến nội tiết tố.

Lượng estrogen cao là một trong những nguyên nhân khiến bắp chân to

1.2. Thói quen ăn uống, sinh hoạt

Bạn cần giữ thói quen ăn uống lành mạnh, đủ dưỡng chất để bắp chân không bị to. Một vài thói quen khác như đi giày cao gót quá cao trong thời gian dài cũng là nguyên nhân khiến bắp chân to.

Không nên sử dụng giày cao gót thường xuyên vì sẽ khiến bắp chân to

1.3. Cấu trúc cơ thể

Cấu trúc cơ thể của mỗi người là khác nhau. Vậy nên, nếu bắp chân to là vấn đề liên quan đến tạng người thì đây là việc không thể khắc phục và thay đổi, ngoại trừ có can thiệp phẫu thuật. Bạn nên tránh mặc váy ngắn hoặc quần ngắn để che phần bắp chân to.

Bắp chân to do cấu trúc cơ thể khó thay đổi

2Phân loại bắp chân to

Có hai loại bắp chân to, cụ thể là:

2.1. Bắp chân to do cơ nhiều

Với bắp chân có nhiều cơ, bạn sẽ thấy bắp chân rất chắc khi sờ. Dù là đứng hay ngồi thì cũng vẫn y nguyên. Bạn nên hạn chế tập bài tập vào dạng bắp chân này.

Bắp chân to nhiều cơ thường sẽ cứng và săn chắc khi sờ vào

2.2. Bắp chân to do mỡ nhiều

Khi bạn sờ vào bắp chân sẽ thấy rất mềm, cấu trúc bắp chân lỏng lẻo nên có thể lắc qua lắc lại. Với dạng bắp chân này, bạn nên thực hiện bài tập để giúp săn chắc và đốt cháy mỡ thừa.

Bắp chân to do mỡ nhiều sẽ có cảm giác mềm khi sờ vào

3Bài tập cho 2 dạng bắp chân to

Dưới đây là những bài tập khởi động, giúp kéo giãn bắp chân trước khi thực hiện các bài tập giảm bắp chân chuyên dụng:

3.1. Ngồi gập người phía trước

Xem thêm:: Các Công thức làm giò lụa ngon nhất mà các chị em đang truyền tay nhau

Bạn sẽ cảm nhận được phần bắp chân được kéo giãn hết mức nhờ bài tập này. Các bước thực hiện như sau:

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn, duỗi thẳng hai chân rồi cúi gập người tới trước từ từ. Đưa hai mũi tay chạm vào mũi chân.
  • Bước 2: Kéo mũi ngón chân lại bằng tay và giữ nguyên tư thế sao cho bắp chân căng ra nhất có thể và thấy nóng lên.
  • Bước 3: Duy trì tư thế thêm 15 giây rồi thực hiện lặp lại 3 lần.

Thực hiện bài tập 3 lần để kéo giãn bắp chân hết mức

3.2. Lunge

Đây là bài tập giúp đầu gối hoạt động linh hoạt hơn và giúp cơ thể làm nóng nhanh chóng. Các thao tác thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng. Bước một chân lên trước với khoảng cách lớn và hạ người thấp xuống từ từ. Không nhón gót chân sau lên và giữ lòng bàn chân đặt trên sàn hoàn toàn.
  • Bước 2: Khi bắp chân dần căng và nóng lên thì tiếp tục duy trì tư thế từ 10 đến 15 giây rồi đổi bên. Thực hiện lặp lại 5 lần cho mỗi chân.

Đây là bài tập giúp làm nóng cơ thể

3.3. Calf Stretch on Step

Bài tập đứng kéo bắp chân giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn như mong ước. Các bước thực hiện bài tập như sau:

  • Bước 1: Chuẩn bị bục cao (có thể là cầu thang). Đặt 1 chân với một nửa lòng bàn chân chạm bục và phần gót chân thì chạm xuống sàn. Đặt chân còn lại lên sàn.
  • Bước 2: Từ từ ngả người về trước sao cho bắp chân dần căng và nóng lên. Giữ nguyên tư thế từ 15 đến 20 giây. Thực hiện lặp lại 5 lần cho mỗi bên.

Bạn sẽ sở hữu đôi chân thon gọn như mơ nhờ bài tập này

3.4. Downward Facing Dog

Các bước thực hiện bài tập như sau:

  • Bước 1: Uốn cong cơ thể để tạo thành chữ V ngược và giữ nguyên tư thế từ 25 đến 30 giây để bắp chân căng và nóng lên.
  • Bước 2: Đặt gót chân càng sát mặt đất càng tốt và không đứng bằng đầu ngón chân vì sẽ khiến bắp chân càng to ra hơn là thon gọn đi.

Bài tập giúp kéo giãn cơ thể nói chung và bắp chân nói riêng

3.5. Warrior Pose

Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho chân và giúp đôi chân săn chắc hơn. Bài tập chiến binh thực hiện có tư thế chuẩn bị giống bài tập chó úp mặt. Các bước thực hiện đơn giản như sau:

  • Bước 1: Đặt chân phải về phía ngực và để hai tay vào giữ. Bàn chân trái xoay lại và chạm gót chân trái xuống sàn. Quay mũi chân ra ngoài khoảng 45 độ so với gót chân.
  • Bước 2: Đầu gối gập xuống sao cho đùi phải và sàn song song nhau. Đứng lên và giơ thẳng cánh tay sang hai bên, hướng lên trần nhà. Mở rộng ngực và cột sống kéo căng.
  • Bước 3: Đặt hai lòng bàn tay với khoảng cách ngang vai. Hướng ánh mắt theo tay và luôn giữ đùi phải và sàn song song nhau.
  • Bước 4: Duy trì tư thế từ 5 đến 10 nhịp thở rồi đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Đổi bên và thực hiện tương tự.

Thực hiện bài tập để tăng cường sức mạnh cho chân

3.6. Triangle Pose

Các bước thực hiện bài tập như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng và dang hai chân rộng bằng vai. Đưa hai tay lên ngang vai.
  • Bước 2: Nghiêng người sang trái từ từ sao cho tay trái chạm vào bàn chân trái. Đưa thẳng tay phải lên trần nhà và hướng ánh mắt theo tay phải.

Bài tập hỗ trợ tăng khả năng giữ thăng bằng

3.7. Forward Fold Pose

Bài tập yoga này hỗ trợ kéo giãn cột sống. Bạn sẽ cảm nhận được phần sau của chân, cơ lưng và bụng được kéo căng lên, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng, dang hai chân rộng bằng hông và duỗi thẳng hai tay dọc thân người.
  • Bước 2: Cúi gập người về trước đến ngang thắt lưng. Đặt lòng bàn tay lên thảm tập phía trước mũi chân. Luôn giữ đầu gối thẳng trong quá trình tập.
  • Bước 3: Duy trì tư thế từ 30 giây đến 1 phút. Thực hiện lặp lại bài tập.

Xem thêm:: Thành Phần Mỹ Phẩm Thường Gặp Trong Các Sản Phẩm Chăm Sóc Da Hiện Nay

Bài tập yoga giúp kéo giãn cột sống

3.8. Pilates

Pilates là bài tập giúp cơ thể tăng cường sức mạnh, hỗ trợ vóc dáng thon gọn
và đặc biệt là giúp đốt cháy mỡ thừa bắp chân hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm thẳng lưng trên thảm tập và thả lỏng hai tay đặt dọc thân người.
  • Bước 2: Duỗi thẳng chân, chạm gót chân trái xuống sàn và hướng đầu ngón chân lên trên.
  • Bước 3: Đặt chân phải vuông góc với thảm tập rồi xoay tròn chân theo chiều kim đồng hồ. Đổi bên và thực hiện tương tự.

Bài tập giúp cơ thể khỏe mạnh hơn và đôi chân săn chắc hơn

4Bài tập làm giảm bắp chân nhiều cơ

4.1. Đi bộ trên mặt phẳng

Bài tập đi bộ trên mặt phẳng giúp bắp chân được thư giãn sau thời gian dài đi giày cao gót. Bạn chỉ cần đi bộ vòng vòng trên bề mặt phẳng, nếu có thể thì đi bằng chân đất. Khi đi thì không nhón gót mà đặt toàn bộ bàn chân xuống nhà. Mỗi bước đi thì đặt gót chân xuống trước rồi tới mũi chân.

Bài tập đi bộ trên mặt phẳng giúp thư giãn chân

4.2. Chạy bộ cường độ nhẹ

Bạn cần chạy trên mặt bằng phẳng với tốc độ chạy chậm rãi và nhẹ nhàng. Bạn cũng cần hạ gót chân xuống trước rồi mới tới mũi chân.

Chạy bộ với cường độ thấp và đúng kỹ thuật giúp đánh bay mỡ thừa

4.3. Bơi

Tập bơi cũng giúp gót chân thon gọn và săn chắc hơn. Bạn có thể bơi bất cứ tư thế nào và nên bơi từ 1 đến 2 buổi trong tuần.

Bạn nên thực hiện bài tập bơi từ 1 đến 2 lần trong tuần để kéo giãn bắp chân

4.4. Đạp xe cường độ nhẹ

Với bài tập đạp xe, bạn nên lựa chọn địa hình có mặt bằng phẳng. Đạp xe với tốc độ chậm để bắp chân không bị to ra. Bài tập đạp xe giúp mỡ thừa trên bắp chân được loại bỏ nhanh chóng.

Bạn cần đạp xe đúng kỹ thuật để bắp chân không bị to ra

5Bài tập làm giảm bắp chân nhiều mỡ

5.1. Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập cardio có công dụng đốt calo để giảm mỡ. Các ngón chân sẽ chịu nhiều áp lực và bắp chân được kéo căng ra để giúp săn chắc cơ bắp chân.

Đầu tiên, bạn nên thực hiện nhảy liên tục trong 30 giây rồi tăng thời gian và tốc độ lên từ từ. Khi mới tập, bạn sẽ cảm thấy cơ thể đau nhức. Khi nhảy thì đáp người xuống bằng bàn chân và nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng thì nên thực hiện nhảy đôi.

Thực hiện nhảy dây để đốt cháy calo giảm mỡ

5.2. Leo cầu thang

Xem thêm:: Bật mí 10+ cách đổi trưởng nhóm trên zalo hay nhất

Bài tập leo cầu thang cũng có tác dụng đốt cháy calo để giảm cân. Mỗi bước đi lên bạn sẽ tiêu thụ 0.1 calo và mỗi bước đi xuống là 0.05 calo. Mỗi ngày bạn nên dành ít nhất 15 phút đi cầu thang bộ để rèn luyện sức khỏe.

Leo cầu thang bộ 15 phút mỗi ngày để đốt cháy calo giảm mỡ

5.3. Chạy bền

Chạy bộ cũng là bài tập đốt mỡ nhanh chóng, giúp bắp chân thon gọn hơn nếu tập đúng kỹ thuật. Trước khi chạy, bạn cần khởi động kỹ lưỡng để không bị chuột rút. Lúc chạy thì đáp bằng gót chân trước rồi mới tới mũi chân.

Bài tập chạy bền giúp bắp chân trở nên thon gọn hơn

5.4. Squat

Bài tập Squat không chỉ giúp đôi chân thon gọn mà còn hỗ trợ săn chắc vùng mông. Các bước thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng, dang hai chân rộng bằng vai. Nắm chặt hai tay vào nhau, đặt trước ngực khoảng 20 cm. Để cong cùi chỏ tự nhiên.
  • Bước 2: Từ từ siết chặt cơ bụng lại và đưa hông ra phía sau. Hạ thấp gối xuống từ từ sao cho thân người thành tư thế ngồi xổm.
  • Bước 3: Khi ở vị trí thấp nhất thì dừng lại khoảng 1 giây rồi nâng người lên để quay về vị trí ban đầu.

Bài tập có tác động lớn đến vùng mông và vùng bắp chân

5.5. Calf Raise

Đây là bài tập vừa rèn luyện cơ bắp chân vừa hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cơ ngực. Các thao tác thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đặt máy tập sao cho vừa vặn với chiều cao của bạn. Đưa hai vai xuống dưới các tấm đệm. Đặt nửa bàn chân lên máy và để chân thẳng, tránh khóa khớp gối.
  • Bước 2: Từ từ thở ra rồi nhón gót chân lên sao cho máy được đẩy lên vị trí cao nhất. Cố định đầu gối lại và không uốn cong. Duy trì tư thế trong khoảng 1 giây.
  • Bước 3: Hít sâu rồi hạ người về lại vị trí ban đầu.

Thực hiện bài tập để tăng cường sức mạnh cho bắp chân

5.6. Chạy bộ leo dốc

Bài tập này giúp các cơ được kéo căng hiệu quả, giúp cho bắp chân được đốt cháy mỡ thừa. Trước khi chạy bộ leo dốc thì bạn cũng nên khởi động kỹ để không bị chuột rút hay gặp các chấn thương khác.

Bài chạy bộ leo dốc giúp các cơ được kéo căng hiệu quả

6Mẹo ăn kiêng và lưu ý khi tập luyện để giảm mỡ bắp chân

Dưới đây là một vài mẹo để việc tập luyện giảm mỡ bắp chân đạt hiệu quả tốt hơn:

  • Không sử dụng các thực phẩm chứa nhiều chất béo như bánh pizza, gà rán, khoai tây chiên,…
  • Tăng cường ăn các thực phẩm giảm béo như rau, trái cây, các loại hạt, dầu hạt, protein,…
  • Hạn chế đi giày cao gót nếu không muốn bắp chân càng ngày càng to ra.
  • Cần tập luyện với cường độ vừa phải, không tập quá sức.
  • Hạn chế tập cardio ở độ nghiêng cao, tránh chạy nước rút và các bài tập nâng cao đầu gối.

Bổ sung nhiều rau xanh cho bữa ăn để giảm mỡ nhanh chóng

AVASport vừa chia sẻ các bài tập làm nhỏ bắp chân hiệu quả được nhiều người luyện tập. Nếu có bất cứ thắc mắc nào xin hãy liên hệ đến 1900.988.970 để được tư vấn nhanh nhất.

Top 11 các bài tập bắp chân tổng hợp bởi hao

21 bài tập giảm mỡ bắp tay bắp chân tại nhà HIỆU QUẢ lâu dài

21 bài tập giảm mỡ bắp tay bắp chân tại nhà HIỆU QUẢ lâu dài
  • Tác giả: vienthammykhothi.vn
  • Ngày đăng: 06/11/2022
  • Đánh giá: 4.7 (564 vote)
  • Tóm tắt: Bắp tay bắp chân to do mỡ nên tập những bài tập cường độ cao hơn, tăng đốt cháy Calo. Có thể thực hiện những bài tập đã nêu trên kết hợp cùng những bài tập dưới …
  • Khớp với kết quả tìm kiếm: Trong danh sách những bài tập giảm mỡ bắp tay
    bắp chân thì bài tập đánh tay trước sau không chỉ giảm mỡ vùng bắp tay mà còn giúp săn chắc cơ ngực và tăng kích thước vòng 1. Tuy nhiên, khi thực hiện bài tập này bạn cần kéo hết biên độ cánh tay ra …

Hướng dẫn thực hiện các bài tập chân tại nhà siêu hiệu quả

  • Tác giả: s-life.vn
  • Ngày đăng: 10/08/2022
  • Đánh giá: 4.48 (322 vote)
  • Tóm tắt: Khi đã làm quen với thao tác tập Squat cơ bản, hãy chuyển sang Squat chân sau để tăng cường tối đa hiệu quả cải thiện cơ bắp ở đùi sau, đồng thời tăng thêm khả …

Xem thêm:: Không thể bỏ qua 10+ cách nấu nước sâm rong biển tốt nhất hiện nay

Các bài tập giúp giảm mỡ bắp chân nhanh chóng

  • Tác giả: suckhoedoisong.vn
  • Ngày đăng: 12/24/2021
  • Đánh giá: 4.3 (225 vote)
  • Tóm tắt: Các bài tập giúp giảm mỡ bắp chân nhanh chóng · 1. Thon gọn bắp chân với bài tập đóng mở chân · 2. Giảm béo bắp chân bằng bài tập kiễng chân.

5 lý do khiến bắp chân của bạn không thể to

  • Tác giả: lichtapgym.com
  • Ngày đăng: 10/18/2022
  • Đánh giá: 4 (505 vote)
  • Tóm tắt: Cũng như các nhóm cơ khác thì bắp chân không to cũng do nhiều nguyên nhân. … Standing Calf Raises hoặc Calf Jump là bài tập tốt nhất cho bắp chuối.
  • Khớp với kết quả tìm kiếm: Ngoài vấn đề về sợi cơ chiếm ưu thế trong bắp chân thì không có gì ngăn cản sự phát triển của nó cả. Không có lời nguyền nào khiến bắp chân của bạn không thể phát triển hơn được đâu. Tuy nhiên, cả 2 hình thức tập luyện và cấu tạo cơ bắp nên được …

Cách làm nhỏ bắp chân: Nguyên nhân, cách tập và ăn như thế nào

Cách làm nhỏ bắp chân: Nguyên nhân, cách tập và ăn như thế nào
  • Tác giả: ifitness.vn
  • Ngày đăng: 07/24/2022
  • Đánh giá: 3.92 (585 vote)
  • Tóm tắt: Chúng tôi xin giới thiệu thêm 1 số bài tập bắp chân thon gọn cho nữ/nam. Bạn cần xác định rõ hơn là bắp chân của mình to thuộc dạng nào càng dễ nhé!
  • Khớp với kết quả tìm kiếm: Đã xong phần dinh dưỡng, giờ chúng ta tiến tới phần tập. Đa phần chị em đều có bắp chân to là do lượng mỡ quá nhiều. Vậy thì, cách làm nhỏ bắp chân nhanh nhất chính là áp dụng chạy bộ hoặc tập gym. Do bắp chân của bạn to đa phần do lượng mỡ. Vì vậy, …

Xem thêm:: Điểm qua 10+ cách pha trà sữa cà phê tốt nhất bạn nên biết

Những cách tập cho bắp chân to ra tại nhà hiệu quả bất ngờ

Những cách tập cho bắp chân to ra tại nhà hiệu quả bất ngờ
  • Tác giả: elipsport.vn
  • Ngày đăng: 08/11/2022
  • Đánh giá: 3.59 (553 vote)
  • Tóm tắt: 1. Những bài tập bắp chân to ra tại nhà · 1.1. Bài tập to bắp chân: Squat · 1.2. Bài tập cho bắp chân to hơn: Dumbbell Walking Lunge · 1.3. Bài tập giúp bắp chân …
  • Khớp với kết quả tìm kiếm: Bài tập giúp bắp chân to hơn cũng không quá khó. Bắt đầu tư tế chân rộng bằng vai, tai đặt bên hông. Nếu bạn sử dụng tạ thì cầm tạ và duỗi xuôi tay theo cơ thể. Sau đó, bước tới phía trước, đầu gối co, lúc này hông của bạn cũng hạ xuống, hạ làm sao …

4 bài tập giúp bắp chân thon gọn ngay tại nhà

  • Tác giả: lykos.vn
  • Ngày đăng: 09/30/2022
  • Đánh giá: 3.4 (554 vote)
  • Tóm tắt: Một đôi chân thon gọn, cân đối không chỉ giúp bạn dễ dàng diện đồ mà còn dễ dàng “ăn gian chiều cao” với những chiếc quần sooc hay váy ngắn.
  • Khớp với kết quả tìm kiếm: Bài tập này có tác dụng đến cả toàn bộ chân của bạn, tiêu mỡ nhanh vùng đùi trong và sau. Không chỉ vậy, bài tập này giúp kéo căng cơ ở chân, từ đó giúp lưu thông mạch máu hỗ trợ trị liệu các chứng đau mỏi bắp chân và đùi. Bạn lưu ý ở bài tập này …

12 bài tập giảm mỡ bắp chân và mẹo ăn kiêng cho bắp chân thon gọn

  • Tác giả: bazaarvietnam.vn
  • Ngày đăng: 06/10/2022
  • Đánh giá: 3.2 (222 vote)
  • Tóm tắt: 1. Bài tập giảm mỡ bắp chân: Nâng gót chân · 2. Ngồi nâng bắp chân với tạ · 3.
    Bài tập giảm mỡ bắp chân: Đẩy tạ sumo squat · 4. Bài tập chân plie …

Xem thêm:: Giải đáp thắc mắc: Người bệnh tiểu đường có uống được sữa tươi không đường không?

Bài tập cho đùi và bắp chân săn chắc

  • Tác giả: nhathuoclongchau.com
  • Ngày đăng: 03/11/2022
  • Đánh giá: 3.18 (531 vote)
  • Tóm tắt: Việc thường xuyên luyện tập cho các cơ đùi và bắp chân không chỉ giúp cơ thể đốt cháy calo ngay cả khi đang ngồi yên mà cò giúp tăng sức mạnh …

Các bài tập chân tại nhà cho nam và nữ không cần dụng cụ

Các bài tập chân tại nhà cho nam và nữ không cần dụng cụ
  • Tác giả: hellobacsi.com
  • Ngày đăng: 10/30/2022
  • Đánh giá: 2.9 (56 vote)
  • Tóm tắt: Bạn muốn có đôi chân thon thả và săn chắc hơn nhưng lại lười đến phòng tập gym? Chẳng cần đến những cái tạ nặng nề, máy chạy bộ cồng kềnh hay các dụng cụ …
  • Khớp với kết quả tìm kiếm: Các bài tập chân ngay tại nhà chính là lựa chọn tiết kiệm khôn ngoan vì bạn không cần đến một chiếc máy tập, thang leo hoặc các thanh xà để hỗ trợ cho việc luyện tập. Tất cả những gì bạn cần chỉ là một động lực quyết tâm đốt cháy mỡ ở các nhóm cơ …

10 Bài tập bắp chân tại nhà to khủng nhanh nhất cho nam giới

 10 Bài tập bắp chân tại nhà to khủng nhanh nhất cho nam giới
  • Tác giả: wheyshop.vn
  • Ngày đăng: 08/02/2022
  • Đánh giá: 2.8 (167 vote)
  • Tóm tắt: Top 10 Bài tập bắp chân cho nam hiệu quả nhất · 1. Leg Press · 2. Leg Extension · 3. Lying Leg Curls · 4. Standing Calf Raise · 5. Wide Stance …
  • Khớp với kết quả tìm kiếm: Bên cạnh đó, nếu không đủ sức hãy bắt đầu với số lượt từ thấp đến cao. Tăng dần đều để tránh làm tổn thương đến các cơ. Giới hạn số lần lặp lại các động tác khi tập với máy tập chân. Chính là sai lầm sơ đẳng mà rất nhiều người phạm phải khi tập …