Bài tập kéo dãn cột sống tăng chiều cao, tăng sự dẻo dai và linh hoạt của cơ thể sau đây sẽ giúp mọi lứa tuổi cải thiện chiều cao, từ thanh thiếu niên cho tới người trưởng thành đều có thể cao hơn!
Sở hữu vóc dáng cao ráo, thân hình cân đối là mơ ước của rất nhiều người. Nếu bạn cho rằng chỉ có lứa tuổi dậy thì và trước khi dậy thì mới có thể phát triển chiều cao, thì những nhà nghiên cứu khoa học và rất nhiều ví dụ thực tế lại cho thấy, luyện tập các bài tập kéo giãn cơ chính là một trong những phương pháp tăng chiều cao hiệu quả cho mọi lứa tuổi.
1. Bài tập kéo dãn cột sống tăng chiều cao bằng tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu là bài tập kéo giãn cột sống và xương chậu của bạn, không chỉ giúp bạn thư giãn vùng xương do ngồi nhiều mà còn có khả năng kéo dài cột sống.
Cách thực hiện bài tập kéo dãn cột sống tăng chiều cao này như sau:
- Nằm ngửa trên sàn nhà.
- Hai tay đặt bên người, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
- Cong đầu gối để kéo hai chân gần về phía mông.
- Từ từ dùng hông nâng phần thân lên cho tới khi lưng và đùi tạo thành một đường thẳng (như hình).
- Lưu ý trong tư thế này: vai, bàn chân vẫn giữ nguyên vị trí.
- Giữ trong 20 – 30 giây và cảm nhận cột sống, hông được kéo căng lên trên.
- Thực hiện 10 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Tư thế cây cầu
2. Bài tập giãn cơ lưng tăng chiều cao bằng tư thế con châu chấu
Tư thế con châu chấu là động tác được nghiên cứu để chống gù lưng, cong lưng. Nhờ đó, những người có dáng đứng chưa thẳng có thể cải thiện chiều cao thực sự. Ngoài ra, đây cũng là tư thế kéo giãn các khớp xương, kích thích các sụn mới trong xương được hình thành. Nhờ đó, bạn sẽ tăng chiều cao.
Cách thực hiện bài tập kéo dãn cột sống tăng chiều cao bằng tư thế châu chấu trong bộ môn Pilates như sau:
- Nằm sấp người trên thảm tập yoga.
- Hai chân duỗi ra phía sau. Hai tay duỗi thẳng, đặt cạnh người.
- Từ từ nâng chân và phần thân trên lên khỏi mặt đất. Thân trên uốn càng cong về phía sau càng giúp bạn kéo giãn cột sống.
- Tiếp tục nâng hai tay về phía sau, đan hai tay vào nhau.
- Giữ tư thế này 20 – 40 giây. Tập trung hít thở đều đặn.
- Trở lại tư thế ban đầu rồi tiếp tục thực hiện động tác 10 – 15 phút.
Tư thể con châu chấu
3. Bài tập giãn xương tăng chiều cao bằng tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là một trong mười một tư thế Yoga cơ bản nhất cho người mới bắt đầu. Bởi vậy, động tác này khá đơn giản nhưng lại có tác dụng giảm mệt mỏi, căng thẳng. Đồng thời đây chính là bài tập rắn hổ mang tăng chiều cao hiệu quả tại nhà.
- Nằm sấp người trên thảm tập. Hai chân duỗi thẳng và khép vào nhau.
- Hai tay co lại để sát cạnh người (phía giữa vai và ngực). Lòng bàn tay chống xuống mặt đất.
- Dùng hai tay nâng thân trên, uốn cong hết cỡ về phía sau. Lưng của bạn càng được uốn cong thì xương càng được kéo giãn.
- Giữ tại tư thế này từ 20 giây trở lên.
- Hạ người xuống tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác này từ 10 – 15 phút mỗi ngày.
Tư thế rắn hổ mang
4. Bài tập kéo giãn cơ tăng chiều cao bằng tư thế gập người
Một trong những bài tập giãn cơ lưng tăng chiều cao hiệu quả nhất phải kể tới tư thế gập người về phía trước. Khi cột sống được kéo căng về phía trước sẽ làm giảm áp lực lên nội đĩa đệm, giúp cơ thể được thư giãn và thúc đẩy các sụn của khớp xương phát triển. Nhờ đó, bạn sẽ cải thiện được vóc dáng.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Ngồi thẳng lưng trên thảm, hai chân mở hình chữ V và duỗi thẳng.
- Hai tay duỗi thẳng song song với sàn nhà.
- Từ từ vươn phần thân trên về phía mũi chân cho tới khi hai bàn tay có thể nắm lấy các đầu ngón chân.
- Cố gắng chạm trán xuống đầu gối để cơ thể được kéo căng hết cỡ.
- Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
- Thực hiện bài tập 10 – 15 phút mỗi lần. Tuần tập 3 – 4 lần.
Có thể áp dụng gập bụng trước khi ngủ sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian và cũng rất hiệu quả.
Tư thế gập người
5. Bài tập treo xà khỉ kéo giãn cột sống
Thêm một lựa chọn dành cho bạn khi đang tìm kiếm bài tập giãn xương tăng chiều cao chính là bài tập treo xà khỉ.
Khi cơ thể ở trạng thái bình thường, các khớp xương bị nén xuống do tác dụng của trọng lực. Chính vì vậy, khi bạn đu người trên cao, chân không chạm đất sẽ giúp xương được kéo giãn và chiều cao được cải thiện. Cách đu xà tăng chiều cao được thực hiện như sau:
- Bài tập này cũng vô cùng dễ thực hiện, bạn chỉ cần dùng tay nắm lấy thanh xà ngang.
- Hai chân cách mặt đất khoảng 10 – 15 cm.
- Để tăng độ khó và hiệu quả kéo giãn cột sống tốt hơn, trong khi đu xà khỉ, bạn có thể nâng hai chân lên cao song song với mặt đất.
- Giữ tư thế này ít nhất 20 giây.
- Thực hiện bài tập này 10 lần mỗi ngày.
- Một tuần tập 3 – 4 buổi.
Tư thế treo xà khỉ
Trên đây là tổng hợp các bài tập kéo dãn cột sống tăng chiều cao hiệu quả nhất mà bạn có thể tự thực hiện tại nhà, không cần tốn nhiều công sức nhưng vẫn cải thiện chiều cao nhanh chóng. Bên cạnh đó, nếu tập luyện với cường độ cao bạn có thể sử dụng máy mát xa toàn thân 5-10 sau trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập và giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.