Việc tính được nhu cầu năng lượng cả ngày để xây dựng khẩu phần ăn hợp lý là vấn đề khá quan trọng trong dinh dưỡng. Đây chính là cốt lõi của một chế độ ăn cân bằng, lành mạnh nhằm tránh tình trạng thiếu hụt cũng như dư thừa năng lượng – căn nguyên của các căn bệnh liên quan đến lối sống.
1. Nhu cầu năng lượng là gì?
Nhu cầu năng lượng là số năng lượng cần thiết để đảm bảo quá trình sống, hoạt động và phát triển của cơ thể. Tất cả tế bào cần năng lượng để chuyển hóa và cơ thể cần năng lượng cho nhu cầu vận động hằng ngày.
Mỗi cá thể, mỗi độ tuổi, mỗi giới tính, mỗi loại hình công việc khác nhau sẽ có nhu cầu dinh dưỡng và năng lượng khác nhau. Kể cả khi hai người cùng độ tuổi, cùng giới tính, cùng làm một loại công việc giống nhau nhưng hai người này sẽ có nhu cầu năng lượng khác nhau. Sự khác nhau này là do:
- Nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản khác nhau.
- Hoạt động hàng ngày khác nhau.
- Di truyền, khả năng phát triển và tăng trưởng khác nhau.
- Nhu cầu năng lượng cho tiêu hóa thức ăn và chuyển hóa năng lượng khác nhau do khẩu phần ăn khác nhau.
Ở trẻ em, năng lượng còn cần để lớn lên và phát triển nên nhu cầu năng lượng của chúng cao hơn người lớn một cách tương đối. Ngoài ra, phụ nữ mang thai và cho con bú cũng sẽ có nhu cầu năng lượng cao hơn so với người trưởng thành.
Thực phẩm là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể (Nguồn ảnh: ST)
2. Cách tính năng lượng tiêu hao trong ngày
Tổng năng lượng tiêu hao trong ngày (TEE – Total Energy Expenditure) sẽ bao gồm nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản và nhu cầu năng lượng cho các hoạt động.
2.1. Nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản
Là phần năng lượng cần thiết cho hoạt động sống của cơ thể ở trang thái hoạt động tối thiểu (khi cơ thể ở trạng thái không hoạt động thể lực lẫn tinh thần (ngủ sâu). Nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản thường chiếm 50 – 75% nhu cầu năng lượng toàn bộ trong ngày.
► Các yếu tố ảnh hưởng đến chuyển hóa cơ bản
– Cấu trúc cơ thể:
Trong cơ thể, các cơ quan khác nhau có nhu cầu năng lượng khác nhau. Ví dụ: cơ, não, gan có nhu cầu năng lượng cao. Còn xương và mô mỡ có nhu cầu năng lượng thấp. Vì vậy, đối với người có hoạt động thể lực nhiều hơn, có khối cơ nhiều hơn thì sẽ có nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản cao hơn.
Người có cơ bắp sẽ có nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản cao hơn (Nguồn ảnh: ST)
– Giới tính:
Do nữ có mô mỡ nhiều hơn nam nên nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản của nữ thấp hơn nam từ 10 – 12%.
– Tuổi:
Sự giảm dần chuyển hóa cơ bản theo lứa tuổi có liên quan chặt chẽ với sự giảm khối nạc của cơ thể. Do đó, chuyển hóa cơ bản theo độ tuổi sẽ giảm dần theo thời gian từ 10 – 20%. Chuyển hóa cơ bản ở trẻ em > người lớn > người già.
Ví dụ: Người đàn ông độ tuổi từ 18 – 30 có chuyển hóa cơ bản 24 calo/kg/ngày sẽ giảm dần đều từ 30 đến 60 tuổi chỉ còn 20 calo/kg/ngày.
Nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản sẽ giảm dần theo thời gian (Nguồn ảnh: ST)
– Phụ nữ mang thai:
Từ tháng thứ 6 đến tháng 9 chuyển hóa cơ bản tăng lên 20% so với bình thường.
– Thiếu và thừa dinh dưỡng:
Sau một thời gian bị thiếu dinh dưỡng, năng lượng ăn vào thấp hơn nhu cầu thì chuyển hóa cơ bản có thể giảm xuống tới 20 – 30% so với bình thường.
– Nhiệt độ cơ thể:
Nhiệt độ cơ thể tăng 1 độ C, chuyển hóa cơ bản tăng 10%.
Nhiệt độ cơ thể cũng ảnh hưởng chuyển hóa cơ bản của cơ thể (Nguồn ảnh: ST)
Chúng ta có thể đo chuyển hóa cơ bản bằng các thiết bị chuyên biệt nhưng các phương pháp đo này thường khá tốn kém nên để tính nhanh, chúng ta dùng công thức tính như sau:
♦ Công thức tính chỉ số chuyển hóa cơ bản (BMR) theo trọng lượng và chiều cao:
– Nữ: BMR = 655 + [9,6 x số cân nặng] + [1,8 x chiều cao] – [4,7 x số tuổi].
– Nam: BMR= 66 + [13,7 x số cân nặng] + [5 x chiều cao] – [6,8 x số tuổi].
(Đơn vị: Cân nặng (kg); chiều cao (cm)).
♦ Hoặc chúng ta có thể tính nhanh theo công thức đơn giản sau đây (mức độ chính xác kém hơn công thức trên):
– Nam: BEE (Basal Energy Expenditure) = 24 calo/kg/ngày.
– Nữ: BEE = 22 calo/kg/ngày.
Ví dụ: Nam có cân nặng 62kg thì BEE = 24*62 = 1.488 calo/ngày.
Lưu ý: Số cân nặng là cân nặng chuẩn theo chiều cao.
2.2. Nhu cầu năng lượng cho hoạt động hàng ngày
Nhu cầu năng lượng cho hoạt động hàng ngày được tính bằng một hệ số tùy thuộc vào loại hình lao động, ngành nghề, công việc…, còn gọi là chỉ số hoạt động.
Mức độVí dụHệ sốThụ độngNhững công việc chỉ ngồi hay đứng một chỗ trong thời gian dài như thợ may, nghề thêu, nhân viên đánh máy, nhân viên văn phòng, bảo vệ, thu ngân, họa sĩ, nhạc công, tài xế, nhân viên làm phòng thí nghiệm…1,2NhẹNhững công việc đòi hỏi phải thường xuyên đi lại nhẹ nhàng và không mang vác nặng trong một thời gian dài.1,375Trung bìnhGiữ trẻ, nhân viên vệ sinh nhà cửa, phục vụ nhà hàng…1,55Năng độngNhững ngành nghề lao động chân tay như thợ hồ, nông dân, nghề mộc.1,725Rất tích cựcVận động viên trong thời gian tập luyện chuẩn bị thi đấu, phu bốc xếp hàng hóa… nói chung, đây là mức rất khó đạt được, đòi hỏi vận động cơ bắp tích cực trong thời gian dài.1,9
► Công thức Harris Benedict
– Hoạt động thụ động: BMR*1,2
– Hoạt động nhẹ: BMR*1,375
– Hoạt động trung bình: BMR*1,55
– Hoạt động năng động: BMR*1,725
– Hoạt động rất tích cực: BMR*1,9
=> Vậy tổng năng lượng tiêu hao: TEE = BEE *chỉ số hoạt động.
3. Cách tính nhu cầu năng lượng cho người trưởng thành
TE = TEE + E (tập luyện) + E (nhu cầu đặc biệt)
- TE: tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày.
- TEE: tổng năng lượng tiêu hao.
- E (tập luyện): nhu cầu năng lượng cho tập luyện thể dục thể thao ngoài công việc hàng ngày.
- E (nhu cầu đặc biệt): nhu cầu cho các trạng thái cơ thể đặc biệt: trẻ em đang phát triển, phụ nữ mang thai, hoặc cho con bú…
3.1. Nhu cầu năng lượng cho tập luyện thể lực
Mức tiêu hao năng lượng trung bình mỗi giờ cho các môn thể thao theo các mức độ sau:
- Nặng (chạy bộ pace dưới 6; bơi lội; judo; boxing…): 400 calo/giờ.
- Trung bình (chạy bộ pace từ 7 trở lên; cầu lông; đá bóng; bóng rổ; bóng chuyển; tennis; chạy xe đạp…): 300 calo/giờ.
- Nhẹ (đi bộ chậm; bowling; gofl; cưỡi ngựa; bóng chày…): 200 calo/giờ.
Chạy bộ với tốc độ trung bình tiêu hao 300 calo/giờ (Nguồn ảnh: ST)
3.2. Nhu cầu cho các trạng thái cơ thể đặc biệt
-
Nhu cầu năng lượng cho trẻ em trong độ tuổi phát triển:
Tại thời điểm 1 tháng sau sinh, nhu cầu năng lượng cho sự sinh trưởng chiếm khoảng 35% tổng nhu cầu năng lượng, sau đó giảm còn khoảng 3% lúc 12 tháng tuổi và duy trì ở mức thấp cho đến tuổi dậy thì tăng lên 4%.
-
Nhu cầu năng lượng cho phụ nữ mang thai và cho con bú:
Nhu cầu năng lượng cho thai phụ trong 3 tháng đầu tương đương với mức chưa có thai (tức là người trưởng thành). Trong 3 tháng giữa tăng thêm 360 calo/ngày và 3 tháng cuối tăng 475 calo/ngày.
Theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam 2012, nhu cầu năng lượng ở phụ nữ trong thời kỳ cho con bú được chia làm hai nhóm: Nhóm bà mẹ ăn uống tốt và tăng cân đủ trong quá trình mang thai cần tăng thêm 505 calo/ngày. Và nhóm ăn uống kém và tăng cân kém là 675 calo/ngày.
Phụ nữ mang thai có nhu cầu năng lượng cao hơn bình thường (Nguồn ảnh: ST)
4. Thực hành cách tính nhu cầu năng lượng cho người trưởng thành
Ví dụ: Nữ có cân nặng 52kg (cân nặng chuẩn theo chiều cao), làm việc văn phòng thường xuyên đi lại nhẹ nhàng và có chạy bộ 30 phút mỗi ngày với tốc độ trung bình. Tính nhu cầu năng lượng và phân bổ các chất dinh dưỡng cho hợp lý?
Cách tính nhu cầu năng lượng cho nhân viên văn phòng (Nguồn ảnh: ST)
4.1 Xác định nhu cầu năng lượng
– Nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản: BEE = 22 * 52 = 1.144 calo/ngày.
– Nhu cầu cho hoạt động hàng ngày: TEE = BEE*1,375 = 1.144*1,375 = 1.573 calo/ngày.
– Nhu cầu cho tập luyện: E = 300*0.5 = 150 calo/ngày.
– Tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày: TE = TEE + E = 1.573 + 150 = 1.723 calo/ngày.
4.2. Phân bổ năng lượng cho các chất dinh dưỡng chính
– Chất bột đường: 1.723 * 60% = 1.033 calo/ngày (~258,45 g/ngày).
– Chất đạm: 1.723 * 15% = 258,45 calo/ngày (~ 64,6 g/ngày) => chất đạm thực vật 70% (45g/ngày) và chất đạm động vật 30% (20g/ngày).
– Chất béo: 1.723 * 25% = 430,75 calo/ngày (~ 48 g/ngày).
(Lưu ý: Cách tính nhu cầu năng lượng trên đây chỉ là ước lượng, tương đối do nhu cầu năng lượng khác nhau giữa các cá thể khác nhau. Vì vậy, bằng việc theo dõi cân nặng, bạn có thể điều chỉnh nhu cầu năng lượng hàng ngày tăng lên hoặc giảm xuống cho phù hợp).
5. Kết luận
Hi vọng với những chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn biết cách tính nhu cầu năng lượng hàng ngày và phân bổ năng lượng cho bữa ăn một cách hợp lý để luôn khỏe mạnh.
Nguồn: Sưu tầm và tổng hợp.