Khám phá 19 fibre là chất gì hay nhất bạn nên biết

Chất xơ là một trong những lý do chính khiến thức ăn thực vật tốt cho chúng ta.

Nhiều bằng chứng gần đây xác nhận rằng tiêu thụ một lượng chất xơ vừa phải sẽ tốt cho hệ tiêu hóa và thậm chí có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

Một trong những lợi ích liên quan đến chất xơ là hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta – hàng triệu vi khuẩn sống trong hệ thống tiêu hóa của chúng ta.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại sợi đều được tạo ra như nhau và mỗi loại ảnh hưởng đến sức khỏe một cách khác nhau. Tìm hiểu về những lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của chất xơ trong bài viết này.

Chất xơ là gì?

Nói một cách đơn giản, chất xơ là phần tinh bột không tiêu hóa được trong thực phẩm.

Các nhà khoa học chia chất xơ thành hai loại dựa trên khả năng hòa tan trong nước của chúng:

• Chất xơ hòa tan: Hòa tan trong nước và được vi khuẩn “tốt” trong ruột hấp thụ
• Chất xơ không hòa tan: Không hòa tan trong nước.

Một cách phân loại hữu ích hơn là chia chất xơ thành chất xơ có thể lên men và không thể lên men, liên quan đến việc vi khuẩn đường ruột có lợi có thể sử dụng chất xơ đó. Là nó chất xơ.

Điều quan trọng cần lưu ý ở đây là có nhiều loại chất xơ, một số quan trọng đối với sức khỏe và một số thì không.

Ngoài ra, một số chất xơ hòa tan và không hòa tan trong nước. Một số chất xơ không hòa tan có thể được tiêu hóa bởi vi khuẩn tốt trong ruột của bạn và hầu hết các loại thực phẩm đều chứa cả hai loại chất xơ.

Các cơ quan y tế khuyến nghị 38 gam chất xơ mỗi ngày đối với nam giới và 25 gam mỗi ngày đối với nữ giới.

Chất xơ là nguồn dinh dưỡng cho lợi khuẩn

Số lượng vi khuẩn trong cơ thể người nhiều hơn số lượng vi khuẩn trong tế bào người theo tỷ lệ 10-1.

Vi khuẩn có thể sống trên da, miệng và mũi, nhưng hầu hết sống trong ruột, chủ yếu là ruột già (nguồn).

Khoảng 500 loài vi khuẩn khác nhau sống trong ruột, với số lượng khoảng 100 nghìn tỷ tế bào. Những vi khuẩn đường ruột này còn được gọi là hệ thực vật đường ruột.

Đây không phải là điều xấu. Trên thực tế, có một mối quan hệ cùng có lợi giữa cơ thể và một số vi khuẩn sống trong hệ thống tiêu hóa.

Cơ thể cung cấp cho vi khuẩn thức ăn, nơi ở và môi trường sống an toàn. Ngược lại, vi khuẩn làm những việc mà cơ thể không thể tự làm được.

Trong số nhiều loại vi khuẩn khác nhau, một số loại rất quan trọng đối với các khía cạnh khác nhau của sức khỏe, bao gồm cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, hệ thống miễn dịch và thậm chí cả chức năng của não.

Mối quan hệ giữa chất xơ và vi khuẩn tốt là gì?

Có thể bạn đang thắc mắc những điều trên có liên quan gì đến chất xơ. Cũng giống như bất kỳ sinh vật sống nào khác, vi khuẩn cần thức ăn để tạo năng lượng để tồn tại và hoạt động.

Vấn đề là hầu hết tinh bột, protein và chất béo đều được hấp thụ vào máu trước khi đến ruột già, để lại rất ít chất dinh dưỡng cho hệ vi khuẩn đường ruột.

Đây là lúc chất xơ đóng vai trò quan trọng. Các tế bào của con người không có các enzym để tiêu hóa chất xơ, vì vậy khi chất xơ tương đối đến ruột già, nó hầu như không thay đổi.

Tuy nhiên, vi khuẩn đường ruột có enzym tiêu hóa chất xơ.

Đây là lý do quan trọng nhất khiến (một số) chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe. Chúng nuôi vi khuẩn “tốt” trong ruột.

Thông qua cơ chế này, chất xơ thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi, có thể mang lại những tác động tích cực cho sức khỏe.

Khi được cung cấp chất xơ, vi khuẩn có lợi sẽ sản xuất chất dinh dưỡng cho cơ thể, bao gồm các axit béo chuỗi ngắn như axetat, propionate và quan trọng nhất là butyrate.

Các axit béo chuỗi ngắn này cung cấp dưỡng chất cho tế bào ruột kết, giảm viêm ruột và cải thiện các rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.

p>

Tác dụng phụ của chất xơ

Khi vi khuẩn lên men sợi, chúng cũng tạo ra khí. Đây là lý do tại sao chế độ ăn nhiều chất xơ có thể gây đầy hơi và đau bụng ở một số người. Những tác dụng phụ này thường biến mất theo thời gian khi cơ thể bạn điều chỉnh và quen với nó.

Một số loại chất xơ có thể giúp giảm cân

Một số loại chất xơ có thể giúp giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng cường chất xơ có thể giúp giảm cân vì cơ thể tự động giảm lượng calo nạp vào (nguồn và nguồn). Chất xơ hấp thụ nước trong ruột, làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng và tăng cảm giác no (nguồn).

Tuy nhiên, kết quả giảm cân phụ thuộc vào lượng chất xơ, vì không phải tất cả các chất xơ đều được tạo ra như nhau.

Chất xơ làm giảm lượng đường trong máu tăng sau bữa ăn nhiều tinh bột

Thực phẩm giàu chất xơ thường có chỉ số đường huyết (gi) thấp hơn so với thực phẩm giàu tinh bột tinh chế, phần lớn chất xơ đã được loại bỏ.

Điều này rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn đang theo chế độ ăn nhiều carbohydrate. Trong trường hợp này, chất xơ có thể làm giảm khả năng tăng lượng đường trong máu từ tinh bột.

Điều này cũng có nghĩa là nếu có vấn đề về đường huyết, bạn nên cân nhắc giảm các nguồn thực phẩm giàu tinh bột, đặc biệt là các nguồn tinh chế, ít chất xơ như bột mì. Trắng.

Chất xơ giúp giảm cholesterol ở một mức độ nào đó

Chất xơ hòa tan dạng nhớt có thể làm giảm mức cholesterol, nhưng không đáng kể như bạn tưởng.

Đánh giá 67 nghiên cứu có kiểm soát cho thấy rằng tiêu thụ từ 2 đến 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày giúp giảm cholesterol toàn phần trung bình 1,7 mg/dL và cholesterol LDL trung bình 2,2 mg/dL.

p>

Nhưng điều này cũng phụ thuộc vào độ nhớt của sợi. Một số nghiên cứu khác đã tìm thấy lượng cholesterol giảm hơn nữa (nguồn và nguồn) khi lượng chất xơ tăng lên.

Chất xơ và táo bón

Một lợi ích quan trọng của việc tăng lượng chất xơ là giảm nguy cơ táo bón.

Chất xơ được cho là giúp hấp thụ nước, thêm khối lượng lớn vào phân và tăng tốc độ di chuyển của phân qua ruột. Tuy nhiên, bằng chứng từ các nghiên cứu khoa học khá mâu thuẫn.

Một số nghiên cứu cho thấy việc tăng cường chất xơ có thể cải thiện các triệu chứng táo bón, nhưng các nghiên cứu khác cho thấy việc loại bỏ chất xơ cũng có thể cải thiện tình trạng táo bón. Hiệu quả phụ thuộc vào loại sợi.

Chọn đúng chất xơ có thể giúp trị táo bón, nhưng bổ sung sai chất xơ có thể gây tác dụng ngược.

Vì lý do này, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia y tế trước khi bổ sung chất xơ để điều trị táo bón.

Chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng

Ung thư đại trực tràng là nguyên nhân (nguồn) gây tử vong do ung thư hàng đầu trên toàn thế giới, sau ung thư phổi và ung thư vú.

Nhiều nghiên cứu khoa học đã khẳng định mối liên hệ giữa việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ và giảm nguy cơ ung thư ruột kết (nguồn).

Tuy nhiên, thực phẩm nguyên hạt, giàu chất xơ, giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa khác, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, cũng có thể ảnh hưởng đến việc giảm nguy cơ ung thư.

Như vậy, có thể khó tách biệt ảnh hưởng của chất xơ với các yếu tố khác của một chế độ ăn uống lành mạnh.

Tuy nhiên, vì chất xơ giúp thành ruột khỏe mạnh nên nhiều nhà khoa học tin rằng chất xơ vẫn đóng một vai trò quan trọng (nguồn).

Kết luận

Có thể thấy chất xơ mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho sức khỏe.

Không chỉ cung cấp vi khuẩn tốt cho đường ruột, chất xơ có thể lên men còn tạo thành axit béo chuỗi ngắn nuôi dưỡng thành ruột kết.

Ngoài ra, chất xơ hòa tan nhớt làm giảm cảm giác thèm ăn, giảm cholesterol và giảm lượng đường trong máu tăng vọt sau bữa ăn nhiều tinh bột.

Nếu có lối sống lành mạnh, bạn nên đảm bảo cung cấp nhiều chất xơ từ nhiều nguồn khác nhau, bao gồm trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

Tài nguyên

https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fiber-good-for-you

Top 19 fibre là chất gì viết bởi Nhà Xinh