Mặc dù có nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe, song bạn vẫn có nguy cơ gặp một số tác dụng phụ sau đây nếu ăn quá nhiều chất xơ:
• Gây ra các vấn đề về tiêu hóa: Việc ăn quá nhiều chất xơ có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi và tiêu chảy. Sự gia tăng đột ngột về chất xơ, lượng nước uống không đủ, và không hoạt động, cùng với chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm tăng các triệu chứng này.
• Không thể hấp thụ khoáng chất: Khi bạn sử dụng nhiều hơn 50g chất xơ mỗi ngày, bạn cũng có thể phải đối mặt với nguy cơ không thể hấp thu khoáng chất. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ bài tiết các khoáng chất có trong chất xơ thay vì hấp thu chúng. Một số khoáng chất có nguy cơ không hấp thu với lượng chất xơ dư thừa bao gồm canxi, magiê và phốt pho.
Vậy làm sao để bạn có thể tránh các tác dụng phụ khi ăn chất xơ để đảm bảo sức khỏe?
Cách ăn chất xơ tốt cho sức khỏe
Nếu bạn muốn bữa ăn đầy đủ chất xơ cho cơ thể khỏe mạnh, hãy ghi nhớ 5 nguyên tắc đơn giản dưới đây nhé:
1. Kết hợp chất xơ vào bữa ăn sáng: Đối với bữa sáng, hãy chọn một loại ngũ cốc ăn sáng nhiều chất xơ từ 5g chất xơ trở lên. Bạn nên chọn loại ngũ cốc có “ngũ cốc nguyên hạt”, “cám” hoặc “chất xơ”. Bạn có thể thêm một vài thìa cám lúa mì chưa qua chế biến vào ly ngũ cốc yêu thích của bạn.
2. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt: Hãy tìm bánh mì có chứa toàn bộ lúa mì, bột mì nguyên hạt hoặc các loại ngũ cốc khác và sử dụng ít nhất 2g chất xơ trong khẩu phần ăn. Bạn cũng có thể thử kết hợp với gạo lứt, lúa hoang, lúa mạch, mì ống nguyên cám…
3. Ăn các loại đậu: Các loại đậu như đậu que, đậu Hà Lan, đậu lăng… là nguồn chất xơ rất tốt cho sức khỏe. Bạn có thể thêm các loại đậu này vào các món súp hoặc cơm chiên.
4. Bổ sung nhiều trái cây và rau cải: Bạn nên ăn nhiều trái cây và rau quả giàu chất xơ như lê, dâu tây, bơ, mâm xôi, chuối, táo cũng như vitamin và khoáng chất.
5. Làm đồ ăn nhẹ nhiều chất xơ: Trái cây tươi, rau sống, bắp rang ít chất béo và bánh quy nguyên hạt là tất cả những lựa chọn tốt. Một số ít các loại hạt hoặc trái cây sấy khô cũng là một món ăn lành mạnh giàu chất xơ.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, bạn cần bổ sung 25g chất xơ mỗi ngày với chế độ ăn 2.000 calo cho người lớn. Con số này cũng có thể phụ thuộc vào độ tuổi hoặc giới tính:
- Phụ nữ dưới 50: 21 – 25g mỗi ngày
- Đàn ông dưới 50: 30 – 38g mỗi ngày
- Trẻ em từ 1 đến 18 tuổi: 14 – 31g chất xơ mỗi ngày
Thói quen ăn nhiều trái cây và rau củ quả không chỉ cung cấp vitamin mà còn là nguồn thực phẩm giàu chất xơ rất có lợi cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý về liều lượng phù hợp để tránh những tác dụng phụ không mong muốn do ăn quá nhiều chất xơ nhé!