Xà đơn là một trong những bộ môn thể thao giúp tăng chiều cao hiệu quả được rất nhiều người lựa chọn luyện tập để cải thiện chiều cao, vóc dáng của mình. Tham khảo ngay các bài tập xà đơn tăng chiều cao cho cả nam và nữ dưới đây để cải thiện vóc dáng.
1. Tại sao tập xà đơn tăng chiều cao?
Tập xà đơn giúp kéo giãn toàn bộ thân, đặc biệt là thân dưới nhờ tác dụng của trọng lực. Chính tác động này giúp cơ thể “giải phóng” các lớp sụn giữa các đầu xương phát triển tốt hơn, xương dài ra nhanh hơn, đạt chiều cao tối ưu.
Khi tập luyện bài tập xà đơn với tác động ngoại lực các đầu xương bị kéo ra, áp lực do xương và sức nặng của cơ thể đè nén lên sụn mất đi làm cho các lớp sụn mới được sinh ra nhiều giúp xương dài nhanh hơn. Vậy nên, cố gắng tập luyện xà đơn mỗi ngày sẽ giúp bạn cải thiện chiều cao nhanh chóng trong thời gian ngắn.
2. Các bài tập xà đơn tăng chiều cao nhanh nhất cho nam và nữ
2.1. Cách đu xà tăng chiều cao cho nam tiêu chuẩn
Cách hít xà đơn không chỉ giúp nam giới tăng chiều cao, săn chắc cơ bắp mà còn tạo cơ tay và cơ vai để các bạn nam có hình thể lý tưởng. Cách đu xà đơn tăng chiều cao cho nam tiêu chuẩn thực hiện như sau:
- Bạn dùng tay nắm lấy thanh xà ngang, hai chân đan vào nhau, rời khỏi mặt sàn. Chú ý chiều rộng giữa hai tay mở rộng hơn vai một chút, không mở tay quá lớn sẽ khó lấy lực nâng người lên.
- Các ngón tay hướng xuống dưới, lòng bàn tay hướng ra ngoài hay vào trong đều được, tùy theo thói quen của bạn.
- Sau đó từ từ dùng hai tay kéo người lên trên cao cho tới khi cằm của bạn vượt qua thanh xà. Giữ tư thế này trong vài giây hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của bạn. Thời gian giữ càng lâu càng giúp cho các sụn ở khớp xương được giải nén và phát triển tốt hơn.
- Trở lại tư thế ban đầu khi cánh tay bạn duỗi thẳng.
Lưu ý: Lặp lại động tác nhiều lần tùy theo khả năng của bạn, tăng dần số lần thực hiện theo khả năng.
2.2. Cách đu xà tăng chiều cao cho nữ đơn giản nhất
Nhìn chung bài tập xà đơn tăng chiều cao cho nữ cũng có các bước tương tự giống như cách tập dành cho nam giới. Tuy nhiên, đu xà nâng người thực sự không phải là một bài tập cải thiện chiều cao dễ dàng cho bạn nữ nên khi mới bắt đầu nên tập với xà đơn. Đu xà đơn tăng chiều cao cho nữ đơn giản nhất được thực hiện như sau:
- Hai tay nắm lấy thanh xà ngang, nhấc chân lên để chân không chạm đất và cơ thể treo lơ lửng.
- Giữ tư thế này trong 15 – 20 giây hoặc lâu hơn. Lặp lại động tác này 10 – 15 lần mỗi hiệp.
- Một ngày tập 3 – 5 hiệp hoặc tập 20 – 30 phút.
- Bạn nữ nên thực hiện 3 – 4 lần/tuần để cơ thể có thể sản sinh các lớp sụn mới thay thế vào các lớp sụn xương cũ đã canxi hóa giúp xương kéo dài hơn.
Bạn nữ cần luyện tập đều đặn để đạt hiệu quả tốt nhất.
2.3. Cách tăng chiều cao bằng bài tập đu xà đơn nâng cao
Cách tăng chiều cao bằng bài tập đu xà đơn nâng cao cũng được nhiều người quan tâm. Bạn cũng thực hiện bài tập như đã được hướng dẫn nhưng để tăng hiệu quả và độ khó của cách đu xà đơn tăng chiều cao thì bạn có thể đeo thêm tạ hoặc các vật nặng khác vào chân. Chú ý khi mới bắt đầu bạn chỉ nên thêm vật nặng trọng lượng từ 0,5 – 1kg. Sau thời gian hãy từ từ nâng khối lượng tạ. Lưu ý tập vừa sức mình, không nên tập cường độ quá cao hoặc quá nhiều lần, gây ảnh hưởng tới sức khỏe và sự phục hồi của cơ bắp.
Nếu bạn không chọn cách đeo thêm tạ hay vật nặng ở chân thì có thể thực hiện cách đu xà đơn tăng chiều cao bằng cách kết hợp trong thời gian treo người trên cao, đồng thời thực hiện nâng hai chân của bạn cho tới khi hai chân song song với mặt đất. Động tác này sẽ khiến cột sống được kéo giãn tối đa, các lớp sụn ở đầu các đốt xương được hình thành nhiều hơn, làm xương tăng chiều cao.
2.4. Cách đu xà đơn kết hợp các bài tập khác
Bài tập đu xà đơn tăng chiều cao có thể kết hợp với một số bài tập khác để tác động thêm vào các nhóm cơ như:
- Đu trên xà và vặn cơ bụng sang hai bên để làm giảm mỡ vòng hai.
- Đu xà đạp xe bằng cách khi treo người trên xà, bạn gập đầu gối lại kết hợp nâng cao chân lên ngang bụng rồi hạ xuống đổi chân còn lại. Bài tập này giúp vận động cả vùng bụng và chân.
- Đu xà kết hợp đá chân: Khi treo người trên xà, bạn lần lượt đá thẳng từng chân lên cao sao cho chân của bạn song với với mặt sàn.
- Đu xà kết hợp gập gối: Khi treo người trên xà, bạn có thể chụm hai chân vào nhau và nâng đồng thời hai chân lên cao sao cho đầu gối sát bụng. Bài tập này giúp bạn đánh tan mỡ thừa vùng bụng.
3. Lưu ý khi tập luyện xà đơn giúp tăng chiều cao hiệu quả
Để tập xà đơn tăng chiều cao mang lại hiệu quả, bạn tập cần lưu ý những vấn đề sau:
- Khởi động cơ thể với những động tác nhẹ nhàng trước, để tránh trong quá trình tập luyện các động tác giãn cơ mạnh, thì cơ thể sẽ bị co rút gây ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe.
- Ăn nhẹ trước khi tập bằng một chén ngũ cốc, một chút bánh mì, sinh tố hoặc hoa quả tươi để cung cấp đủ năng lượng cho bạn trong suốt buổi tập.
- Mặc trang phục thoải mái thuận lợi cho việc luyện tập.
- Kiểm tra động rung lắc của xà trước khi luyện tập
- Trong khi tập luyện phải luôn để cơ thể luôn trong tư thế thẳng người, kéo người lên xà đơn thì thở ra và hạ người xuống sẽ hít vào.
- Tập trước khi đi ngủ buổi tối và sau khi ngủ dậy vào buổi sáng thức dậy để tăng chiều cao tốt nhất.
Bên cạnh chế độ luyện tập với những bài tập xà đơn tăng chiều cao cho nam và nữ trên cần có chế độ ăn uống, ngủ nghỉ khoa học. Bổ sung các dưỡng chất có tác dụng giúp xương chắc khỏe, dài ra thông qua những thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng có chứa Canxi nano, Vitamin D3, MK7, DHA, Chondroitin,… Cụ thể trong đó:
- Canxi nano: Canxi có kích thước siêu nhỏ, dễ dàng đi qua thành ruột và thẩm thấu vào các mạch máu và không dư thừa trong cơ thể, cơ thể sẽ hấp thu được lượng Canxi tối đa nhất.
- Vitamin D3: Vitamin D3 có tác dụng giúp cơ thể tăng khả năng hấp thu Canxi và gắn Canxi vào xương, duy trì nồng độ Canxi trong máu.
- MK7: Là Vitamin K2 có nguồn gốc tự nhiên. MK7 có tác dụng vận chuyển Canxi từ máu vào xương và lấy Canxi từ mạch máu, mô mềm, những chỗ dư thừa đến những nơi cần Canxi. MK7 cũng giúp xương sản sinh Collagen làm tăng liên kết cho xương dẻo dai.
- DHA: Không chỉ giúp phát triển trí thông minh mà còn giúp duy trì và gia tăng khối lượng xương, giảm nguy cơ loãng xương.
- Chondroitin: Là khoáng chất quan trọng có tác dụng thúc đẩy lớp sụn tiếp hợp ở các đầu xương phát triển, từ đó giúp xương phát triển theo chiều hướng tăng lên.
Tập xà đơn tăng chiều cao được nhiều người áp dụng để hỗ trợ tăng chiều cao thành công. Bạn nên chọn bài tập phù hợp với sức khỏe và khả năng để đạt hiệu quả tốt nhất nhé.
Bài viết liên quan:
- 4 bài tập tạ chân tăng chiều cao hiệu quả
- Hướng dẫn cách hít đất tăng chiều cao hiệu quả
- Cách xoạc chân tăng chiều cao hiệu quả ngay tại nhà