Cảm giác mệt mỏi khi tập luyện thể thao trong đó có đạp xe là điều khó tránh. Tuy nhiên ta có thể kéo dài thời gian luyện tập và giảm cảm giác mỏi mệt đó bằng cách đạp xe đúng kỹ thuật. Bài viết sau Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ mách bạn cách đạp xe không mệt với đoạn đường dài nhất có thể, hãy cùng tìm hiểu.
Cách đạp xe không mệt trước khi luyện tập
Để đạp xe không bị mệt thì trước khi đạp xe bạn cần lên kế hoạch và chuẩn bị kỹ cả trang phục và mục tiêu tập luyện.
Chuẩn bị trang phục phù hợp
Một bộ trang phục quá bó sát sẽ khiến cơ thể khó vận dụng các cơ linh hoạt. Để quá trình đạp xe được thuận lợi bạn nên chú ý các điều sau:
- Quần áo: Chọn loại co giãn tốt, vừa kích cỡ, thoải mái để tạo cảm giác vận động tốt nhất. Các bộ đồ nên làm bằng chất liệu thấm mồ hôi để không thấy khó chịu trong thời gian dài. Không nên lựa chọn loại quần áo quá chật, cũng không nên quá lòe xòe.
- Giày thể thao: chọn loại vừa kích cỡ chân, nhẹ, thoáng khí, có độ êm ái và đàn hồi. Các tiêu chí này sẽ giúp bạn tránh đau chân. Bạn cũng nên đổi giày sau 3-5 tháng đạp xe thường xuyên để tạo cảm giác tốt nhất.
- Mũ bảo hiểm: Chọn loại mũ chuyên dụng cho người đi xe đạp, nhẹ, thoáng khí, dây gài chắc chắn. Ngoài ra trang bị thêm các loại phụ kiện thích hợp như bông đô trán, bó gối,… sẽ giúp bạn hạn chế tác hại của việc đi xe đạp.
Chuẩn bị mục tiêu đạp xe
Để đạp xe không mệt bạn cần chuẩn bị rõ mục đích và mục tiêu trước khi luyện tập. Điều này chính là kim chỉ nam giúp bạn tạo động lực và không bỏ cuộc. Bạn cần xác định rõ bạn đạp xe nhằm tăng cường sức khỏe, thư giãn đầu óc, giảm cân hay đơn giản chỉ là di chuyển từ địa điểm này sang địa điểm khác. Ứng với mỗi mục đích tập luyện khác nhau sẽ có những mục tiêu về tốc độ và thời gian đạp xe phù hợp. Đạp xe thư giãn chỉ mất 20 phút/ngày trong khi muốn giảm cân thì cần đến tối thiểu 30 phút. Khi có sẵn mục tiêu và đích đến trong đầu sẽ giúp bạn vượt qua được sự mệt mỏi.
Khởi động trước khi đạp xe
Khởi động là bước rất quan trọng trong tất cả các bài tập thể thao. Vì muốn đạp xe đạt hiệu quả tốt nhất thì cần cường độ từ trung bình đến mạnh. Khởi động sẽ giúp bạn làm nóng và đánh thức cơ thể. Điều này giúp bạn tránh chuột rút, chấn thương tránh tối đa cảm giác mệt mỏi sau khi tập. Bạn nên dành thời gian từ 5 – 10 phút để khởi động trước khi tập luyện. Thực hiện các động tác như xoay khớp cổ tay, cổ chân, khớp hông và khớp gối,…
Cách đạp xe không mệt trong lúc đạp xe
Tư thế đạp xe đúng
Một tư thế đạp xe đúng và hiệu quả cần tuân thủ:
- Lưng thẳng tự nhiên, tránh cong vẹo cột sống hay ngồi lệch mông sang một bên.
- Hai vai để thoải mái, đều hai bên.
- Mắt nhìn về phía trước để quan sát vật cản, tránh nhìn xuống bánh xe.
- Khuỷu tay hơi gấp nhẹ, tránh việc duỗi thẳng khuỷu tay. Cổ tay thẳng với cẳng tay, không được ngửa quá mức.
- Mỗi lần đạp xuống bạn chỉ nên tiếp xúc với bàn đạp bằng nửa trước mui bàn chân.
- Điều chỉnh yên xe phù hợp.
Giữ tốc độ ổn định
Đạp xe nhanh rồi chậm không đều khiến cơ bắp bạn khó thích nghi. Do đó hãy cố gắng duy trì một tốc độ ổn định trong suốt quãng đường đi xe đạp. Mặt khác nếu đạp xe quá sức với tốc độ cao sẽ làm cơ bắp nhanh mỏi mệt. Bạn cần lắng nghe cơ thể thay vì cố theo tốc độ của người tập lâu năm. Điều này không chỉ dễ dẫn đến chấn thương mà còn gây nhức mỏi sau khi tập.
Theo chuyên gia khuyến nghị nên đạp xe với tốc độ trung bình là 15km/h. Với những người đạp xe giảm cân có thể đạp tới 25km/h nhưng cần lựa chọn địa điểm vắng và đảm bảo an toàn.
Liên tục di chuyển
Nghe có vẻ vô lí nhưng điều này là sự thật. Liên tục di chuyển giúp cơ bắp của bạn làm quen với cường độ tập và tìm cách thích nghi. Việc đạp xe liên tục còn tạo một lực quán tính bổ trợ do vòng quay xích xe cho bạn. Cũng vì lí do này mà nếu dừng đạp, bạn cần một lực lớn hơn cho vòng đạp tiếp theo. Vì vậy tốt nhất bạn nên cố gắng duy trì tốc độ ổn định và di chuyển liên tục để đạp xe không mệt.
Đạp xe cùng bạn bè
Để việc tập thể dục thú vị hơn, bạn có thể rủ bạn bè hoặc gia đình tham gia chung. Điều này giống một hình thức gắn kết các mối quan hệ của bạn. Hơn nữa trò chuyện suốt một quãng đường dài sẽ mang đến nhiều niềm vui. Hormone hạnh phúc tiết ra giúp đánh lừa bộ não và giúp cơ thể giấu đi cảm giác mệt mỏi.
Sau khi đạp xe
Cung cấp đủ nước cho cơ thể
Ngoài cách đạp xe đạp đúng cách thì chế độ dinh dưỡng cho người luyện tập cũng cần được lưu ý. Đạp xe khiến bạn đổ mồ hôi và làm cơ thể mất nước nhiều nên quan trọng nhất là bổ sung nước. Lượng nước cần đủ để tạo điều kiện cho cơ thể hồi phục tốt, loại bỏ mệt mỏi. Bạn nên uống từng hớp nhỏ, có thể sử dụng nước điện giải hoặc nước chuyên dụng cho vận động viên.
Ăn nhẹ sau khi tập luyện
Ăn nhẹ sau khi tập là cách bổ sung nhanh năng lượng để tránh tụt đường huyết. Thực đơn là các thực phẩm giúp cung cấp nhanh năng lượng như protein, glucose; các chất như kali, kẽm, canxi; trái cây như táo, chuối, sữa và sữa chua,…
Cảm giác đau nhức mệt mỏi sau vài ngày đầu đạp xe tập thể dục là điều khó tránh khỏi. Tuy nhiên bạn có thể nâng cao sức bền của mình bằng cách đạp xe thường xuyên. Chỉ cần có mục tiêu rõ ràng và thực hiện đúng kỹ thuật thì sẽ giúp bạn đạp xe không mệt với quãng đường dài nhất có thể.