Hông quả táo là gì mà lại khiến chị em trên toàn thế giới “phát sốt” và mơ ước có được? Cùng tìm hiểu về một tiêu chuẩn đẹp mới mà bạn cũng có thể sở hữu ngay trong bài viết sau đây.
Nếu là người quan tâm tới làm đẹp, ngôi sao chắc hẳn đã đôi lần bạn đọc được tin tức ca sĩ Bora của nhóm nhạc SISTAR sở hữu mông quả táo quyến rũ hay ca sĩ Hyuna của nhóm 4MINUTE gây sốt với vòng hông quả táo,… Chắc hẳn điều đó khiến bạn phải đặt câu hỏi hông quả táo là gì. Cùng tìm câu trả lời ngay trong bài viết sau đây.
Hông quả táo đang trở thành xu hướng của cái đẹp mới
1. Định nghĩa hông quả táo là gì?
Hông quả táo là phần quan trọng nhất để hoàn thiện dáng người S line mà chị em đang phát cuồng. Hông quả táo là thuật ngữ dùng để chỉ phần mông có hình dạng giống như một quả táo. Có nghĩa là khi nhìn chính diện từ phía trước, đường hông cong tròn nối từ eo xuống đùi. Và khi nhìn ngang thì vòng mông cũng căng tròn. Nhìn chung, khi phụ nữ sở hữu hông quả táo và mặc những chiếc quần skinny jeans bó sát, thì bạn sẽ nhận thấy dáng người cô ấy vô cùng hoàn mỹ.
2. Lý do phụ nữ ưa thích hông quả táo là gì?
Thay vì ưa chuộng vẻ ngoài gầy gò và mảnh mai, ngày càng nhiều phụ nữ hướng đến hình ảnh khỏe khoắn và gợi cảm hơn. Một số phụ nữ năng động với thân hình săn chắc hơn đã nhận được nhiều sự chú ý tích cực theo xu hướng này. Hoàn thiện vóc dáng hấp dẫn của phụ nữ phụ thuộc vào hông quả táo và hông quả táo gợi cảm và khỏe khoắn trong chiếc quần jean là mục tiêu của nhiều phụ nữ thời hiện đại.
Sở hữu hông quả táo giúp chị em diện đồ đẹp hơn
3. Làm thế nào để có hông quả táo
3.1. Duy trì tư thế chuẩn
Khi phụ nữ già đi, hông của người phụ nữ trở nên phẳng hơn. Điều này là do chu kỳ kinh nguyệt và sinh sản lặp đi lặp lại khiến xương hông trở nên lớn hơn.
Nữ nhân viên văn phòng ngồi lâu trước bàn làm việc cũng bị yếu cơ vùng chậu, có thể dẫn đến hông rộng và bẹp hơn. Nếu khung xương chậu không được co lại có thể gây ra hiện tượng chảy xệ mông hoặc tích mỡ. Vì vậy, điều quan trọng là phải duy trì tư thế thích hợp và chăm sóc xương chậu trong cuộc sống hàng ngày để có được hông như ý muốn.
3.2. Tập trung vào chế độ dinh dưỡng
Chắc hẳn bạn cũng đang băn khoăn cách xây dựng chế độ dinh dưỡng để có hông quả táo là gì? Theo tư vấn từ chuyên gia thì nếu bạn đặc biệt muốn có cơ mông to hơn và hông tròn đầy đặn hơn, bạn có thể cân nhắc việc tạm dừng bất kỳ kế hoạch giảm mỡ nào mà bạn có vào lúc này. Bạn có thể xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo cùng một lúc, nhưng không nên ưu tiên cái này hơn cái kia. Về cơ bản, bạn sẽ thấy kết quả nhanh hơn nếu bạn ăn nhiều thức ăn (lành mạnh) hơn. Tập trung vào dinh dưỡng cũng là chìa khóa để cho phép bạn phục hồi giữa các buổi tập.
3.3. Tập các bài tập phát triển hông
Sở hữu hông quả táo nghĩa là bạn đảm bảo hông tròn đầy cả ở hai bên ngang. Vì vậy, các huấn luyện viên thường khuyên học viên nên tập cơ mông với nhiều mức độ và bài tập mông, đùi khác nhau. Điều này giúp phát triển toàn diện cơ mông để bạn có được hông quả táo như ý. Cụ thể, bạn sẽ cần tập trung thực hiện các bài tập vỏ sò (clamshells), squat, lunge sang hai bên với dây kháng lực (banded lateral walks) để nhắm vào cơ mông nhỡ (glute medius) và cơ mông nhỏ (glute minimus).
Những bài tập hông quả táo tốt nhất để bạn thực hiện tại nhà cũng như tại phòng gym được chúng tôi tổng hợp đầy đủ ngay trong mục tiếp theo. Thêm vào đó, nếu bạn đang sở hữu vòng mông ở phía sau không đủ độ tròn thì mông của bạn cũng chưa đẹp và khỏe hoàn hảo. Vì vậy, ngoài những bài tập cho hông quả táo mà chúng tôi giới thiệu dưới đây, cũng đừng bỏ qua các bài tập mông giúp phát triển cơ mông lớn để mông căng tròn hơn.
Phát triển toàn diện các nhóm cơ mông
4. Các bài tập giúp xây dựng hông quả táo là gì?
4.1. Bài tập nằm đá chân thẳng
Cách thực hiện bài tập nằm đá chân thẳng (Hip abduction) như sau:
- Nằm nghiêng, dùng cánh tay trên để đỡ phần trên cơ thể bằng cách đặt trước ngực.
- Giữ cho phần trên cơ thể và trọng tâm của bạn càng chắc chắn càng tốt và nâng cao chân trên của bạn về phía trần nhà.
- Hạ lưng xuống có kiểm soát và lặp lại.
Bài tập nằm thẳng đá chân cao
4.2. Bài tập cây cầu
Bài tập để bạn có hông quả táo là gì? Một trong số các bài tập giúp cơ mông lớn của bạn được phát triển, để mông tròn hơn chính là bài tập cây cầu. Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông.
- Tập trung vào trọng tâm của bạn để lưng dưới ép xuống sàn.
- Từ vị trí này, nâng hông lên, ép cơ mông lên trên.
- Giữ một lúc ở đó, sau đó hạ hông trở lại sàn để trở về vị trí ban đầu.
Bài tập cây cầu
4.3. Bài tập vỏ sò
Bài tập vỏ sò (Clams workout) giúp phát triển cơ mông hiệu quả, để khi nhìn chính diện thì đường cong của hông đẹp mắt hơn. Cách thực hiện:
- Bắt đầu nằm nghiêng xuống đất. Ngả đầu vào cánh tay trên mặt đất. Bắt đầu bằng cách di chuyển hông của bạn lên một góc 45 độ và đầu gối của bạn thành một góc 90 độ. Giữ hai bàn chân, đầu gối ép vào nhau.
- Mở rộng hai đầu gối cho tới hết mức, siết chặt cơ mông và cơ bụng ở vị trí cao nhất rồi trở lại mặt đất. Lặp lại.
Bài tập con sò
4.4. Bài tập đẩy chân sang ngang
Cách thực hiện bài tập đẩy chân sang ngang (Fire hydrants) như sau:
- Bắt đầu tư thế quỳ bằng hai bàn tay và đầu gối, đảm bảo lưng thẳng.
- Nâng cao một chân cho đến khi nó song song với sàn nhà. Đưa chân lên bằng đầu gối và đảm bảo bàn chân và đầu gối thẳng hàng trong toàn bộ chuyển động.
- Giữ người vững để đảm bảo hông luôn vuông và chính giữa.
- Nếu bạn cảm thấy cơ thể chuyển động quá nhiều, hãy hơi đưa tay nhiều hơn sang một bên (bên của chân cố định) để ổn định hơn. Lặp lại.
Đẩy chân ngang
4.5. Các biến thể của bài tập Lunge
Cách tập hông quả táo là gì? Áp dụng ngay những biến thể của Lunge trong buổi tập gym của bạn. Đầu tiên, bạn thực hiện bài tập Lunge chân sang hai bên (Side lunge). Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người với hai bàn chân của bạn chụm sát lại với nhau, tập trung vào cơ thể của bạn và nghiêng người sang bên, hạ đầu gối xuống và đẩy mông của bạn ra phía sau và giữ cho lưng trên của bạn thẳng.
- Dồn lực vào gót chân và dùng cơ mông đẩy người đứng thẳng trở lại.
- Lặp lại ở bên chân kia.
Tiếp đến, bạn thực hiện bài tập Lunge chân chéo (Curtsy lunge). Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông, đưa chân về phía sau, bắt chéo chân sang bên đối diện và khuỵu đầu gối.
- Dồn lực vào gót chân và dùng cơ mông đẩy người đứng thẳng trở lại.
- Lặp lại ở bên chân kia.
Bài tập Lunge chân sang hai bên (trái) và Lunge chân chéo (phải)
5. Lưu ý khi tập hông quả táo
5.1. Áp dụng quy tắc một phần ba
Quy tắc một phần ba bên trên đây cũng áp dụng cho trọng lượng, phạm vi đại diện và nỗ lực. Cụ thể về trọng lượng bạn sử dụng (như tạ, dây kháng lực):
- Khoảng một phần ba số bài tập của bạn bạn sử dụng trọng lượng nặng đối với số lần tập thấp hơn.
- Một phần ba bài tập sử dụng trọng lượng mức trung bình đối với số lần thực hiện trung bình.
- Một phần ba bài tập sử dụng trọng lượng mức độ nhẹ đối với số lần thực hiện cao hơn.
Về mặt nỗ lực:
- Khoảng một phần ba số hiệp của bạn nên được thực hiện mà trong đó một lần thực hiện không thành công. Ví dụ, bạn squat 10 lần với tạ nhưng chỉ đủ sức để thực hiện được tới lần thứ 9 và phải bỏ một lần cuối cùng.
- Một phần ba số hiệp của bạn nên được thực hiện đến hai đến ba lần lặp lại nếu thất bại
- Một phần ba số hiệp của bạn thực hiện được tất cả các lần lặp lại.
Điều này giúp đảm bảo bạn đang vận động cơ mông từ mọi góc độ trong khi giúp bạn không bị kiệt sức hoặc quá mệt mỏi.
5.2. Tập luyện ba buổi một tuần
Tần suất tập để có hông quả táo là gì? Tập luyện cơ mông thường xuyên 5 buổi hoặc 6 buổi mỗi tuần khiến cơ mông luôn cảm thấy mệt mỏi và đau nhức. Điều này có thể đánh lừa bạn nghĩ rằng cơ mông của bạn đang phát triển. Nhưng đây có thể là dấu hiệu cho thấy cơ mông của bạn đang kiệt sức và luyện tập quá mức. Điều này có thể dẫn tới hiện tượng chai cơ mà rất nhiều người đang gặp phải. Hãy tuân thủ khuyến nghị của nhiều huấn luyện viên thể hình về việc chỉ thực hiện tối đa ba buổi tập cơ mông mỗi tuần. Và tận hưởng những ngày nghỉ ngơi xứng đáng của bạn. Đây là cách lập kế hoạch cho một tuần tập luyện hông quả táo cũng như kết hợp các nhóm cơ khác cân bằng hoàn hảo.
5.3. Tăng dần cường độ hoặc thời gian luyện tập
Để trở nên mạnh mẽ hơn đồng thời sở hữu hông quả táo như ý, bạn cần tập gym, đó là điều chắc chắn. Nhưng để cơ mông phát triển toàn diện thì bạn còn cần phải liên tục tăng mức trọng lượng mà cơ bắp của bạn phải đẩy lên trong các bài tập. Nói cách khác, bạn tiếp tục tăng trọng lượng và (hoặc) tăng số lần tập luyện theo thời gian để liên tục thử thách cơ bắp của bạn. Có như vậy, cơ mông mới có thể được phá vỡ, sửa chữa to hơn, tròn hơn theo thời gian.
Áp dụng các cách trên để bạn cải thiện vùng hông bị hõm thành hông quả táo
Chắc hẳn bài viết trên đây đã giúp bạn giải đáp hông quả táo là gì và làm thế nào để sở hữu cơ mông đẹp quyến rũ. Tại Elipsport có cung cấp đa dạng các loại máy tập, thiết bị, dụng cụ như máy chạy bộ, xe đạp tập, tạ, thảm tập,… để bạn có thể tập vòng ba căng tràn sức sống.