Chẳng những nữ giới “ham” tập mông để có một vòng 3 tròn đẹp, cánh mày râu cũng rất chú trọng bộ phận này để làm cho vóc dáng cân đối hơn. Để tập mông hiệu quả, cần tập đúng bài và tần suất đủ dày. Vậy cần tập mông như thế nào và nên tập mông mấy lần 1 tuần? Cùng tìm hiểu nhé!
Cơ mông và những kiến thức cơ bản
Các bài tập dành cho cơ mông thường khá đơn thuần, khoanh vùng phạm vi hoạt động không lớn. Tuy nhiên đừng cho nên vì thế mà cho rằng cơ mông dễ tập bạn nhé. Bao phủ phần mông của tất cả chúng ta có một lớp mỡ, ẩn dưới đó là 3 nhóm cơ :
Các nhóm cơ mông
– Cơ mông lớn ( gluteus maximus ) – Cơ mông nhỡ ( gluteus medius ) – Cơ mông nhỏ ( gluteus minimus ) Nhóm cơ này sẽ yếu dần đi nếu tất cả chúng ta không rèn luyện liên tục. Không chỉ tác động ảnh hưởng đến tính năng ngồi, vòng 3 yếu cơ có hình dáng chạy xệ và lép. Chắc chắn không ai muốn điều này xảy ra với mình. Vậy muốn cơ mông khỏe mạnh và tăng trưởng đều, điều duy nhất hoàn toàn có thể làm là tập luyện tiếp tục. Các bài tập cơ mông hầu hết được phong cách thiết kế để cải tổ đều cả 3 nhóm cơ. Áp dụng một lịch tập hợp lý sẽ giúp bạn có một vòng ba săn chắc và khỏe mạnh .
Nên tập mông mấy lần 1 tuần?
Có người cho rằng nên tập mông mỗi ngày, lại có những quan điểm khác nói tập mông 3 lần / tuần là vừa đủ. Vậy sau cuối nên tập mông mấy lần 1 tuần ? Vấn đề còn phải tùy thuộc vào bài tập bạn nhé. Ví dụ, với bài tập Squat và những biến thể đơn thuần của nó, thời hạn cần để cơ bắp hồi sinh khá ngắn. Vì thế tất cả chúng ta hoàn toàn có thể Squat hàng ngày. Tuy nhiên so với những bài tập mông nặng hơn, có sử dụng tạ hoặc dây kháng lực thì cơ mông sẽ phải gồng nhiều hơn, dẫn đến cần nhiều thời hạn để phục sinh hơn .
Nên tập mông mấy lần 1 tuần ? – Nếu bạn chỉ tập nhẹ nhàng đơn thuần, nhất là so với phái nữ, thì hoàn toàn có thể dành 10 – 15 phút tập mông hàng ngày . – Nếu bạn tập trung chuyên sâu vào những bài tập “ khó nhằn ” hơn, hãy duy trì tần suất 3 – 4 buổi tập mông. Mỗi buổi cách nhau 1 ngày để cơ kịp phục sinh . – Nếu bạn tích hợp cả dạng bài tập trên, 4 buổi tập mỗi tuần là tương thích nhé !
Gợi ý lịch tập mông 1 tuần cho nam và nữ
Lịch tập hàng ngày
- Ngày 1 : Squat cơ bản + Jump Squat ( mỗi bài tập 3 hiệp )
- Ngày 2 : Squat cơ bản + Lunge Squat ( mỗi bài tập 3 hiệp )
- Ngày 3 : Squat cơ bản + Sumo Squat ( mỗi bài tập 3 hiệp )
- Ngày 4, 5, 6 : Lặp lại lịch tập của 3 ngày trên .
- Ngày 7 : Có thể nghỉ ngơi .
Lịch tập 3 ngày / tuần
- Ngày 1 : Back Extension ( 3 – 4 hiệp )
- Ngày 3 : Barbell Squat ( 3 – 4 hiệp )
- Ngày 5 : Barbell Hip Thrust ( 3 – 4 hiệp )
Lịch tập 4 ngày / tuần
- Ngày 1 : Barbell Squat ( 3 – 4 hiệp )
- Ngày 3 : Squat cơ bản + Lunge Squat ( mỗi bài tập 3 hiệp )
- Ngày 5 : Barbell Hip Thrust ( 3 – 4 hiệp )
- Ngày 7 : Squat cơ bản + Jump Squat ( mỗi bài tập 3 hiệp )
Các bài tập mông hiệu quả nhất
Squat cơ bản
Squat cơ bản
>> Tác dụng của squat
- Bước 1 : Bắt đầu với bàn chân của bạn. Đặt hai bàn chân rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng về phía trước .
- Bước 2 : Hít sâu, hóp bụng, dồn khối lượng lên gót chân, siết chặt mông và đẩy hông ra sau, đầu gối khụy xuống về tư thế ngồi .
- Bước 3 : Hạ thấp khung hình tới khi đùi song song hoặc gần song song với sàn .
- Bước 4 : Giữ khung hình 2 – 3 giây và từ từ thở nhẹ ra, đứng thẳng lên .
- Bước 5 : Lặp lại 15 – 20 lần 1 hiệp .
Jump Squat
Jump Squat
-
Bước 1: Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông
- Bước 2 : Khuỵu gối, đẩy mông ra sau theo tư thế ngồi sao cho đùi song song với mặt sàn .
- Bước 3 : Khẽ nhún gối xuống lấy đà rồi bật cao khung hình lên, thẳng chân .
- Bước 4 : Tiếp đất với đầu gối khép 45 độ, trở lại tư thế bước 2 và liên tục tập luyện .
- Bước 5 : Lặp lại 15 – 20 lần 1 hiệp .
Lunge Squat
Lunge Squat
- Bước 1 : Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông
- Bước 2 : Bước chân trái lên trước và nhún sâu người xuống. Chân phải ở phía sau cũng gập đầu gối vào .
- Bước 3 : Đứng thẳng dậy, thu chân trái về .
- Bước 4 : Đổi chân, liên tục thực thi tiếp. Mỗi chân triển khai xen kẽ 10 lần .
Sumo Squat
Sumo Squat
- Bước 1 : Đứng thẳng với hai chân dang rộng, khoảng cách bàn chân rộng gấp đôi vai. Đầu mũi chân hơi hướng sang hai bên .
- Bước 2 : Hai tay cầm tạ Dumbbell, vai hơi đẩy về phía sau .
- Bước 3 : Từ từ ngồi sâu xuống, siết và đẩy mông ra đằng sau. Đùi lúc này sẽ song song với mặt sàn hoặc bàn hoàn toàn có thể ngồi thấp hơn nữa .
- Bước 4 : Giữ tư thế 3 – 4 giây rồi đứng thẳng dậy .
- Bước 5 : Lặp lại 15 – 20 lần 1 hiệp .
Back Extension
Back Extension
- Bước 1 : Nằm sấp trên ghế tập, mắc cổ chân vào tấp đệm giữ, hai tay để sau gáy .
- Bước 2 : Siết cơ mông, từ từ gập thân trên xuống đến khi sống lưng song song mặt sàn .
- Bước 3 : Giữ 2 – 3 giây rồi siết cơ mông, dựng thẳng người dậy .
- Bước 4 : Lặp lại 15 – 20 lần .
Barbell Squat
Barbell Squat
- Bước 1 : Bắt đầu với bàn chân của bạn. Đặt hai bàn chân rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng về phía trước .
- Bước 2 : Hít sâu, hóp bụng, dồn khối lượng lên gót chân, siết chặt mông và đẩy hông ra sau, đầu gối khụy xuống về tư thế ngồi .
- Bước 3 : Hạ thấp khung hình tới khi đùi song song hoặc gần song song với sàn .
- Bước 4 : Giữ khung hình 2 – 3 giây và từ từ thở nhẹ ra, đứng thẳng lên .
- Bước 5 : Lặp lại 15 – 20 lần 1 hiệp .
Barbell Hip Thrust
Barbell Hip Thrust
- Bước 1 : Dựa vào ghế tập sao cho sống lưng phần bả vai dựa vào ghế, không trọn vẹn ngồi xổm xuống. Hai tay giữ tạ Barbell ở trên bụng dưới .
- Bước 2 : Dùng lực ở mông và chân đẩy khung hình nằm lên cao sao cho thắt lưng đặt ở trên ghế .
- Bước 3 : Giữ tư thế 2 – 3 giây và về lại vị trí bắt đầu .
-
Bước 4: Lặp lại 15 – 20 lần 1 hiệp.
>>> Xem thêm: Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân chuẩn khoa học
Tập mông tại nhà có hiệu suất cao không ?
Tập mông ở nhà cố hiệu suất cao nếu như bạn châm chỉ tập và tập đúng bài và đúng cách. Với những người quá bận rộn và không có thời hạn đến những phòng tập gym thì hoàn toàn có thể tập ở nhà. Với 4 bài tập tiên phong như bên trên đã hướng dẫn là Squat cơ bản, Lunge Squat, Sumo Squat và Jump Squat. Những động tác và dụng cụ tương hỗ đơn thuần của những bài tập này bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể tự tập ở nhà mà hiệu suất cao vẫn rất hoàn hảo nhất .
Dựa vào độ khó của các bài tập để xác định nên tập mông mấy lần 1 tuần. Hi vọng những hướng dẫn trên sẽ giúp bạn tăng kích cỡ vòng 3, giúp chúng thêm săn chắc và căng tròn. Chúc bạn thành công!