Nhiều người trong chúng ta xem đậu phộng như một món ăn vặt khoái khẩu. Trong lúc rảnh rỗi, thay vì lót dạ với bánh kẹo thì bạn lại thích nhâm nhi đậu phộng hơn. Nhưng ăn đậu phộng có béo không nhỉ? Hay ăn bơ lạc có béo không? Đây có phải món có thể ăn thỏa thích không?
Ăn đậu phộng có béo không? Nhâm nhi bao nhiêu lạc là đủ?
Đậu phộng (hay còn có tên gọi là đậu phụng, lạc) là một cây thực phẩm thuộc họ đậu phổ biến tại nhiều nước trên thế giới. Hạt đậu phộng là món ăn giàu dinh dưỡng, có thể rang, luộc hoặc thêm vào nhiều món ăn khác. Nếu bạn đã lỡ “phải lòng” hương vị béo ngậy của những hạt đậu phộng, nhưng lại sợ ăn nhiều bị béo, hãy đọc bài viết dưới đây nhé.
Hàm lượng dinh dưỡng trong đậu phộng & bơ đậu phộng
Trước khi “kết tội” đậu phộng có gây tăng cân hay không, ta cần biết 100g đậu phộng chứa bao nhiêu calo, các chất dinh dưỡng chiếm hàm lượng như thế nào.
Trong 100g đậu phộng sống có chứa:
- Calo: 567
- Nước: 7%
- Protein: 25.8g
- Carbs: 16.1g
- Đường: 4.7g
- Chất xơ: 8.5g
- Chất béo: 49.2g
- Chất béo bão hòa: 6.28g
- Chất béo không bão hòa đơn: 24.43g
- Chất béo không bão hòa đa: 15.56g
- Omega-3: 0g
- Omega-6: 15.56g
- Trans-fat: 0g
Nhìn chung, đậu phộng đem đến một lượng calo khá lớn, hàm lượng protein cao cùng chất béo có lợi.
Phân tích các thành phần dinh dưỡng của đậu phộng
1. Chất béo
Đậu phộng (lạc) chứa một lượng lớn chất béo, chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn và đa, được tạo thành từ axit oleic và linoleic. Chất béo này có lợi cho sức khỏe và thường được sử dụng để làm dầu ăn.
2. Protein
Đậu phộng là một nguồn cung cấp protein khá tốt. 100g đậu phộng chứa bao nhiêu protein? Theo bảng thành phần ở trên là 25.8g. Protein chiếm 22-30% tổng lượng calo, rất cần thiết nếu bạn là người tập luyện cần xây dựng cơ bắp.
Xem thêm: 36 thực phẩm giàu protein tăng cơ tốt cho người tập gym
3. Carbs
Đậu phộng có tinh bột không? Thật ra là có, nhưng hàm lượng carbs trong đậu phộng ở mức thấp, chỉ chiếm 13-16% tổng trọng lượng. Chỉ số đường huyết (GI) cũng rất thấp. Thực phẩm có GI càng thấp càng ít gây hại cho sức khỏe và có thể sử dụng cho người bệnh tiểu đường.
4. Vitamin và khoáng chất
Đậu phộng là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời, bao gồm:
- Biotin: Chất quan trọng đối với phụ nữ mang thai.
- Đồng: Một loại khoáng chất vi lượng, thường bị thiếu hụt trong các chế độ ăn kiêng.
- Vitamin B3: Hay còn gọi là Niacin, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Vitamin B9: Hay còn gọi là folate hay axit folic, cần thiết cho thời kỳ mang thai.
- Vitamin E: Chất chống oxy hóa mạnh mẽ.
- Vitamin B1: Hay còn gọi là Thiamine, giúp các tế bào chuyển đổi carbs thành năng lượng, cần thiết cho chức năng của tim, cơ bắp và hệ thần kinh.
- Photpho: Tham gia vào phát triển và duy trì các mô cơ thể.
- Magie: Có tác dụng phòng chống bệnh tim.
5. Các hợp chất thực vật khác
Đậu phộng hay lạc mang đến nhiều hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa có giá trị như p-Coumaric acid, Resveratrol, Isoflavones, Phytic acid, Phytosterols…
ĐÁNH GIÁ CHUNG
Đậu phộng là một món ăn có giá trị dinh dưỡng cao và mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, nên có mặt trong các bữa ăn của bạn và gia đình.
Ăn đậu phộng có bị tăng cân không?
Câu trả lời là CÒN TÙY. Bạn chỉ tăng cân một khi lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu thụ đi mỗi ngày.
Tại sao ăn đậu phộng lại béo? Trong đậu phộng có một lượng lớn calo và chất béo – mối đe dọa đối với cân nặng. Tuy nhiên, nó có khiến bạn phát phì không còn tùy thuộc vào tổng lượng calo từ thức ăn khác trong ngày và mức độ hoạt động của bạn.
Mặt khác, loại thực phẩm này còn bổ sung nhiều protein, chất xơ cùng nhiều dưỡng chất khác, giúp bạn tăng cường cảm giác no và hạn chế ăn vặt hơn.
Có nghĩa là, đậu phộng không có lỗi, lỗi tại bạn sử dụng nó sai cách mà thôi. Còn nếu ăn một cách chừng mực, món ăn này còn giúp bạn giảm cân nữa cơ? Tin được không?
Vì sao ăn đậu phộng giúp giảm cân?
Một nghiên cứu được thực hiện bởi Khoa Y Đại học Houston năm 2016 đã kết luận, các trẻ em ăn đậu phộng hoặc bơ đậu phộng ít nhất 1 lần 1 tuần, đã giảm cân nhiều hơn các trẻ khác sau 6 tháng. Vậy lý do nào mà đậu phộng lại giúp bạn giảm béo như thế?
1. Giúp bạn no lâu hơn
Đậu phộng là một nguồn dồi dào chất xơ và protein, có tác dụng khiến bạn thấy no lâu hơn, dễ dàng kiểm soát cơn đói, đặc biệt có ích cho những bạn đang trong quá trình ăn kiêng.
2. Duy trì năng lượng trong cơ thể
Chất xơ và protein sẽ ở lại trong cơ thể bạn đến 2.5 giờ đồng hồ. Trong khi đó, năng lượng từ các thức ăn giàu carbohydrate chỉ ở lại được khoảng nửa giờ mà thôi.
3. Tăng tỷ lệ trao đổi chất
Một nghiên cứu đã đi đến kết luận rằng khả năng tiêu hao năng lượng của một người sẽ tăng lên 11% sau 19 tuần ăn đậu phộng thường xuyên. Điều này cũng có nghĩa là bạn nhanh chóng đốt đi được lượng calo dư thừa, giúp điều chỉnh cân nặng.
4. Đậu phộng chứa nhiều chất béo tốt
Chất béo không bão hòa đơn trong đậu phộng có tác dụng làm giảm mức cholesterol xấu trong máu, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường. Đậu phộng cũng không hề chứa trans fat – loại chất béo xấu gây nhiều tác hại cho sức khỏe.
5. Ổn định lượng đường trong máu
Đậu phộng là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, nghĩa là chúng được tiêu hóa chậm hơn và giải phóng đường dần dần vào trong máu. Do đó chúng cung cấp năng lượng trong thời gian dài và làm giảm cảm giác thèm ăn.
Những lợi ích khác của lạc cho sức khỏe
Bên cạnh những ảnh hưởng đến cân nặng, đậu phộng còn mang lại nhiều tác dụng tích cực cho sức khỏe.
1. Tốt cho tim mạch
Bệnh tim là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu thế giới. Trong đậu phộng có nhiều magie, niacin, đồng, axit oleic cùng nhiều chất chống oxy hóa cần thiết khác. Các nghiên cứu về sức khỏe đã khẳng định rằng ăn nhiều đậu phộng và các loại hạt khác có tác dụng phòng chống các bệnh tim mạch.
2. Ngăn ngừa sỏi mật
10-25% người trưởng thành tại Mỹ mắc bệnh sỏi mật. Các nghiên cứu đã được tiến hành và đi đến kết luận rằng tiêu thụ nhiều đậu phộng có thể làm giảm nguy cơ sỏi mật ở cả nam và nữ giới. Đậu phộng có khả năng làm giảm lượng cholesterol xấu – nguyên nhân chính gây ra sỏi mật.
3. Phòng chống nhiều bệnh nguy hiểm khác
Chất xơ dồi dào trong loại hạt này làm giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường, béo phì, ung thư đại trực tràng. Chất chống oxy hóa gọi là resveratrol giúp bảo vệ tim và não bộ, chống viêm và ức chế kết tập tiểu cầu.
Tác dụng phụ của đậu phộng
Tốt thì tốt thật nhưng một tin hơi buồn là đậu phộng không phù hợp với tất cả mọi người. Nhược điểm lớn nhất của nó là gây dị ứng. Đáng tiếc, đậu phộng lại là một trong những món ăn gây dị ứng phổ biến nhất. Khoảng 1% người Mỹ mắc chứng dị ứng đậu phộng.
Dị ứng có thể dẫn đến tử vong. Người mắc chứng dị ứng này cần tránh xa tất cả các sản phẩm có liên quan đến đậu phộng.
Ăn nhiều đậu phộng có tốt không? Tốt, nếu bạn không bị dị ứng. Và tất nhiên là nhiều thôi đừng nhiều quá. Ăn quá nhiều đậu phộng có thể dẫn đến dư thừa calo và dẫn đến tăng cân, như phần trên chúng ta đã có nói đến, nhưng vẫn phải nhắc lại lần nữa cho bạn nhớ.
Cách ăn đậu phộng để giảm cân, không bị mập
Hãy xem đậu phộng như một món ăn nhẹ lành mạnh, thay cho bánh kẹo ngọt, trà sữa vốn nhiều đường phụ gia và calo. Một số cách chế biến bạn có thể tham khảo là:
- Xay chung với các loại sinh tố, whey protein
- Ăn kèm với bột yến mạch
- Rắc lên chuối đông lạnh
- Thêm vào các món ăn mặn như cà ri, gỏi…
1. Ăn đậu phộng rang muối có mập không?
Đây là loại đậu phộng rang được cho thêm đường, muối, ớt cùng 1 số loại gia vị khác. Thực phẩm càng nhiều các chất phụ gia càng không có lợi cho sức khỏe, bạn nên dùng hạn chế.
2. Ăn đậu phộng nước cốt dừa có béo không?
Nước cốt dừa vốn có lượng calo dồi dào. Tuy khi chế biến với đậu phộng thì lượng cốt dừa không nhiều, nhưng nếu bạn đang muốn giảm cân thì vẫn chỉ nên ăn đậu phộng luộc hoặc rang bình thường mà thôi.
Xem thêm: Uống nước cốt dừa có mập không
3. Ăn bơ đậu phộng có béo không?
Ngoài hạt đậu phộng, có một sản phẩm với thành phần dinh dưỡng tương tự là bơ đậu phộng. 100g bơ đậu phộng có chứa 588 calo, hơi nhỉnh hơn hạt đậu phộng một chút thôi nên cũng không “đe dọa” nhiều đến cân nặng.
Bạn nên chọn mua những loại bơ nguyên chất, tránh thêm nhiều gia vị, hoặc có thể tự làm tại nhà. Công thức là bơ đậu phộng: 1 chén đậu phộng, muối và dầu oliu. Trộn tất cả nguyên liệu lại với nhau với tỷ lệ mà bạn thấy vừa miệng.
Bơ đậu phộng có thể được sử dụng để:
- Thêm vào các món nướng, mì ống
- Ăn kèm bánh mì
- Nướng chung với các loại bánh
Bơ đậu phộng không gây béo và phù hợp với hầu hết các chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, bạn cần nhớ lượng calo mà nó cung cấp để không nạp quá mức cho phép mỗi ngày.
Như đã nói, việc ăn đậu phộng có tăng cân không còn phụ thuộc vào tổng lượng calo trong thức ăn mỗi ngày và mức độ hoạt động của bạn. Nếu đang muốn giữ cân hay giảm cân, hãy quan tâm đến những loại thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng, đồng thời tạo thói quen tập luyện thể dục thể thao để giải phóng năng lượng dư thừa.
Còn nếu muốn tăng cân, ngoài việc chỉ tập trung vào chế độ dinh dưỡng thường ngày, bạn nên bổ sung thêm sữa Mass Muscle Gainer nữa nhé!
Vậy ăn đậu phộng có béo không? Nếu bạn chỉ ăn với một mức độ vừa phải thì không cần lo nhé. Nó còn là một món ăn rất tốt cho sức khỏe, kết hợp được trong nhiều món ăn đa dạng. Đừng ngần ngại thêm đậu phộng vào thực đơn mỗi tuần của bạn, tất nhiên là trong trường hợp bạn không bị dị ứng nhé.