Một cách khác để tính lượng protein bạn cần là dựa trên lượng calo tiêu thụ hàng ngày và tỷ lệ phần trăm calo sẽ đến từ protein.
Đầu tiên, hãy xác định cơ thể bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại hoặc mục tiêu cân nặng mà bạn mong muốn:
- Tìm hiểu tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn, để xác định có bao nhiêu calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động hàng ngày.
Tiếp theo, xác định lượng phần trăm calo đến từ protein. Tỷ lệ phần trăm này sẽ dựa trên mục tiêu, mức độ tập thể dục, tuổi tác, thể trạng và tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị đối với người trưởng thành thì mức protein cần thiết nên chiếm khoảng 10-35% tổng calo.
Nhân tỷ lệ phần trăm đó với tổng số calo cơ thể bạn cần trong ngày, để xác định tổng lượng calo nạp hàng ngày từ protein. Cuối cùng, chia số đó cho 4, vì 4 calo = 1 gram protein.
Ví dụ: Đối với một phụ nữ nặng 63kg và đang theo chế độ ăn kiêng, cần tiêu thụ 1.800 calo mỗi ngày trong đó bao gồm 20% protein:
-
1.800 x 0,20 = 360 calo từ protein
360 calo / 4 = 90 gram protein mỗi ngày (là số lượng protein mà bạn cần nạp)
Tham khảo thêm: Công cụ tính Tỷ lệ đốt cháy calo.
Tác dụng phụ của việc nạp protein trên mức cần thiết
Nếu dư thừa hàm lượng protein, cơ thể sẽ phải đối mặt với những hậu quả sau:
- Tăng cân: rõ ràng protein tốt cho vấn đề giảm cân nhưng nó chỉ hiệu quả khi bạn sử dụng protein có kết hợp với tinh bột và chất béo để dung hòa lẫn nhau. Việc sử dụng protein thay cho tinh bột sẽ có thể gây tăng cân do dư thừa calo.
- Bị táo bón: đối với những bạn nạp quá nhiều protein có nguồn gốc từ động vật sẽ có khả năng bị táo bón. Đó là bởi vì bạn thiếu chất xơ từ tinh bột và rau củ.
Tham khảo thêm: Protein thực vật có tốt hơn protein động vật
- Bị mất nước: Sự thật, protein cần có nước để hoạt hóa. Và vì vậy, khi có quá nhiều protein trong cơ thể, chúng ta sẽ cần nhiều nước hơn. Đặc biệt với trường hợp nạp nhiều protein nhưng lại ít uống nước thì sẽ thiếu nước và nổi mụn.
- Ảnh hưởng đến thận, suy thận: Trong quá trình tiêu thụ protein, cơ thể sẽ sản sinh ra nitơ. Khi nạp protein trong một thời gian ngắn, cơ thể sẽ xử lý được những nitơ này, nhưng nếu trong một thời gian dài, nitơ trữ lại càng nhiều dẫn đến quá tải gây suy thận.
Chắc hẳn cái gì nhiều quá cũng không tốt và protein cũng không phải là một ngoại lệ. Và với một số tác hại khi nạp quá nhiều protein được nêu ở đây, bạn hãy tính toán để cân nhắc hàm lượng protein thích hợp trong một ngày của mình nhé!
Ngoài ra, hãy sử dụng kết hợp protein giữa các nguồn thực phẩm với nhau như từ thịt, cá, rau củ và trái cây để cơ thể được cân bằng các dưỡng chất một cách đầy đủ nhất. Và nhớ uống đủ nước để tốt cho quá trình hoạt hóa protein trong cơ thể nữa bạn nhé!
Tham khảo thêm: thực phẩm giàu protein.
YẾN DƯƠNG / HELLO BACSI